¿Combates tu estrés con atracones de comida? Así puedes a reeducar tu cerebro

La deliciosa coincidencia de que, en inglés, la palabra "estresado" al revés signifique "postres" (stressed-desserts) es esgrimida por no pocos glotones para justificar sus ocasionales excesos culinarios cuando se sienten emocionalmente inestables. Pero la respuesta al estrés no es la misma para todo el mundo. Mientras que algunas personas comen más o se inclinan por alimentos muy apetitosos y ricos en calorías cuando están estresadas, otras pierden el apetito. Y los hábitos alimentarios de algunas personas no cambian en absoluto.

Las razones de estas diferencias son complejas. "La ciencia sugiere que en los humanos es la interacción entre factores conductuales, ambientales y genéticos lo que determina la susceptibilidad de una persona a comer por estrés", señala Kimberly Smith, que estudia la conducta alimentaria y es profesora adjunta del departamento de psiquiatría y ciencias del comportamiento de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins de Baltimore (Estados Unidos).

Para muchas personas, "la liberación de cortisol puede aumentar el apetito y la ingesta de alimentos, sobre todo de alimentos ricos en grasas o azúcares", afirma Smith. Aunque el cortisol tiene muchas funciones, es ampliamente conocido como hormona del estrés porque sus niveles aumentan como respuesta a una presión intensa o a una ansiedad elevada, desencadenando hambre, almacenamiento de grasa y disminución del flujo sanguíneo en las regiones cerebrales que regulan la ingesta de alimentos.

Las personas con una dieta muy restrictiva (que intentan limitar la ingesta de alimentos para controlar su peso) también son más propensas a comer por estrés. "Pueden perder la precaución y la inhibición cuando están estresados", afirma el gastroenterólogo Lawrence Cheskin, catedrático de nutrición y estudios alimentarios de la Facultad de Salud Pública George Mason (Estados Unidos) y coautor de Weight Loss for Life [Pérdida de peso de por vida].

"La forma de afrontar el estrés también puede aumentar tu susceptibilidad: si tienes un estilo de afrontamiento pasivo o evitativo", añade Smith, "eso puede aumentar tu vulnerabilidad a comer por estrés".

(Relacionado: ¿Qué alimentos ayudan a combatir el estrés?)

La naturaleza del efecto del estrés

Hasta cierto punto, el estrés depende del que lo sufra, porque cada persona lo percibe de forma diferente. Pero existen claras diferencias entre el modo en que el estrés agudo y el crónico afectan al apetito.

Con el estrés agudo (como esquivar por los pelos un accidente de coche o hacer una presentación en el trabajo), el apetito tiende generalmente a disminuir, señala Laura Holsen, neurocientífica clínica y profesora asociada de psiquiatría en el Hospital Brigham and Women's y en la Facultad de Medicina de Harvard.

Con el estrés crónico o de larga duración (igual que con un matrimonio infeliz o el estrés laboral continuo), el apetito y la ingesta de alimentos suelen aumentar. Los niveles de la hormona grelina, que desencadena una mayor sensación de hambre, tienden a "subir y mantenerse altos", explica Holsen.

Y los niveles de leptina (hormona que desencadena la sensación de saciedad) disminuyen tras un estrés agudo, sobre todo en personas con un peso normal, según las investigaciones. Estos cambios hormonales pueden avivar el apetito y reducir la sensación de saciedad cuando una persona está estresada, lo que podría llevarla a perder el control sobre su alimentación.

"El estrés crónico también provoca una activación excesiva del eje HPA [hipotalámico-pituitario-adrenal], lo que puede dar lugar a un aumento crónico del cortisol, que incrementa el apetito y la necesidad de comer", afirma Smith.

Mientras tanto, los "comedores emocionales" habituales experimentan a menudo una disminución de la activación del circuito de recompensa del cerebro, según ha descubierto la investigación. Como resultado, tienen "una sensibilidad de recompensa atenuada a los alimentos muy apetitosos, y el cerebro necesita más alimentos ricos en grasa y azúcar para obtener una respuesta de recompensa, lo que continúa el ciclo de comer en exceso", explica Smith.

Un estudio similar publicado en Physiology & Behavior descubrió que las mujeres que se declaran comedores emocionales tienden a comer más después de completar tareas mentales estresantes si experimentan aumentos en su presión arterial sistólica. Por el contrario, una investigación publicada en un número de 2020 de Translational Psychiatry descubrió que las personas obesas cuyos niveles de cortisol se disparan y se mantienen elevados durante más tiempo de lo esperado cuando responden a un estrés agudo consumen más alimentos que las personas obesas con una respuesta baja de cortisol. El estrés acumulado a lo largo de la vida también parece influir en la alimentación relacionada con el estrés. Las mujeres que habían experimentado más estrés a lo largo de su vida comieron más chocolatinas después de participar en una tarea estresante (preparar y pronunciar un discurso) que las que habían experimentado menos, según un estudio publicado en un número de 2023 de la revista Appetite.

(Relacionado: ¿Podemos tomar el control de las 7 hormonas que regulan nuestra hambre?)

El nacimiento de un mecanismo de afrontamiento

Hasta cierto punto, los efectos del estrés en el apetito de una persona pueden ser una respuesta aprendida, señala Cheskin. "Si creciste en un ambiente donde cuando las personas estaban estresadas, recurrían a la comida, podrías ser más propenso a emular eso en tu propia vida". Si has descubierto que comer galletas o patatas fritas cuando te sientes estresado te ayuda a sentirte mejor, al menos a corto plazo, puede convertirse en tu estrategia a seguir.

Pero, por desgracia, la alimentación relacionada con el estrés puede crear un ciclo que se perpetúa. Al fin y al cabo, consumir alimentos dulces o ricos en almidón eleva los niveles de serotonina y dopamina, sustancias químicas del cerebro que producen bienestar, afirma la psicóloga clínica Rachel Goldman, profesora adjunta clínica del departamento de psiquiatría de la Facultad de Medicina Grossman de la NYU. "Comer emocionalmente sirve para algo. Cuando comes alimentos reconfortantes, se activa inmediatamente el centro de recompensa en el cerebro, que se siente bien."  

En un estudio publicado en un número de 2022 de la revista Foods, los investigadores hicieron que la gente participara en dos tareas cognitivas diferentes en días alternos, una diseñada para inducir estrés (un anagrama irresoluble), la otra para provocar relajación (una página para colorear de un mandala), y luego puntuaran categorías de alimentos en función de lo que preferirían como tentempié de "agradecimiento". Después de la tarea inductora de estrés, más personas eligieron un tentempié dulce y rico en grasas (una chocolatina frente a galletas integrales, patatas fritas o un plátano) que después de la tarea relajante.

Además, comer por estrés puede distraerte de los problemas a los que te enfrentas. "No es algo malo en sí mismo, pero si es tu único mecanismo de supervivencia, o si te causa angustia o problemas de salud, puede ser problemático", afirma Smith.

Con el tiempo, la alimentación relacionada con el estrés puede provocar un aumento de peso. Las investigaciones han demostrado que la depresión y la alimentación emocional predecían un mayor aumento de peso en un periodo de siete años. Y un estudio publicado en un número de 2022 de la revista Public Health Nutrition descubrió que el estrés percibido y la alimentación emocional estaban asociados con el aumento de peso entre adultos sanos durante el confinamiento que se decretó en muchas partes del mundo a raíz de la pandemia de COVID-19.

(Relacionado: Comer mejor para vivir mejor; ¿qué alimentos nos protegen de enfermedades?)

Cómo controlar los cambios de apetito relacionados con el estrés

"Al igual que con la mayoría de los hábitos, la solución es primero reconocer el patrón: identificar qué desencadena tus episodios de alimentación [inducidos por la emoción]", dice Cheskin. "Una vez que veas los patrones, puedes intentar reconocer el desencadenante antes de que te lleve a la cocina y luego introducir una actividad alternativa. Pregúntate: '¿Qué puedo hacer en lugar de esto?". Podrías distraerte de las ganas de picotear dando un paseo, llamando a un amigo o leyendo algo interesante, por ejemplo.

Goldman aconseja armarte con "una caja de herramientas de lidia" con al menos tres herramientas, como podrían ser la meditación mindfullness, el ejercicio, el yoga o escribir sobre los sentimientos sin juzgarlos, que puedan utilizarse para controlar el estrés y ayudar a sentir un mayor control sobre la alimentación y la vida. "A veces se necesitan varias herramientas", dice, "y la herramienta a la que recurres hoy puede no ser la que te funcione mañana".

Además, "si eres propenso a comer por estrés, limitar la disponibilidad de alimentos ricos en grasas y azúcares en casa o en el trabajo puede ayudarte", dice Smith. Este es un caso en el que estar fuera de la vista y del alcance puede obligarte a cultivar otras estrategias de afrontamiento.

Si tienes el hábito de picar sin pensar o de comer en exceso cuando estás estresado, no te castigues por ello. En lugar de eso, muéstrate la misma compasión que le darías a un amigo. Además de ayudarte a sentirte mejor, un estudio publicado en un número reciente de la revista International Journal of Behavioral Medicine descubrió que el ejercicio de la autocompasión mejoraba las elecciones alimentarias de las personas después de una experiencia estresante.

"Puede haber muchos malos sentimientos asociados al uso de la comida para afrontar el estrés, pero está increíblemente arraigado en nuestra biología y nuestro entorno", dice Holsen. "Hablar de ello puede normalizar que se trata de una experiencia humana realmente común; eso sólo puede ser algo bueno".