Los sorprendentes beneficios de la moda de las ensaladas de legumbres

Con las demandas de la vida moderna, encontrar tiempo para preparar comidas puede ser un desafío. Pero, ¿qué pasaría si pudieras preparar una semana saludable y abundante de comida sin cocinar un solo ingrediente?

Ahí es donde entra en juego el genio de la "ensalada densa de legumbres" [dense beans salad, como se ha popularizado].

Desde que la influencer Violet Witche comenzó a publicar vídeos de recetas de ensaladas inspiradas en el Mediterráneo el año pasado, su autodenominada "ensalada de densa de frijoles", o DBS (por sus siglas en inglés), ha explotado en popularidad. Fiel a su nombre, las ensaladas densas de judías son simples, con legumbres y rellenas de una variedad de verduras y otros ingredientes crudos como aceitunas, verduras picadas y queso, todo marinado en un aliño fresco.

Rápido, personalizable, saludable y fácil de hacer a granel, es una tendencia que ha entusiasmado tanto a los amantes de la comida como a los nutricionistas. "Cualquier cosa que haga que la gente coma más alubias y legumbres es fantástica porque son muy saludables", dice Cyril Kendall, investigador asociado principal en el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto (Canadá).

Desde sus humildes comienzos en TikTok, la ensalada densa de judías puede haberse ganado un lugar en la rotación semanal de preparación de comidas. Los expertos en nutrición hablan de los méritos de esta ensalada y qué incluir, o excluir, en la tuya.

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No hay tal cosa como demasiadas alubias

Históricamente pasados por alto en la cocina estadounidense, las judías podrían estar teniendo un regreso bienvenido gracias a la última tendencia de preparación de comidas.

"Los estadounidenses son conocidos por no comer frijoles", dice Kendall. "Nos hemos alejado de esa fuente de alimentos saludables, y es algo que deberíamos consumir más", añade.

En países con una dieta mediterránea más habitual, como España, el consumo de alubias y legumbres es más común. Según datos publicados en 2024, de media, los españoles consumen unos 3,3 kilos de legumbres al año.

Desde garbanzos hasta edamame, las legumbres tienen un alto contenido de proteínas de origen vegetal y son una manera fácil de agregar un peso más saludable a una comida, con aproximadamente 15 gramos de proteína por taza. Las leguminosas también están repletas de vitaminas y minerales importantes, como vitaminas B, ácido fólico, hierro, magnesio y potasio, según Andrea Glenn, dietista registrada y profesora asistente en el Departamento de Nutrición y Estudios Alimentarios de la Universidad de Nueva York (Estados Unidos). Y debido a su alto contenido de fibra (12 a 15 gramos en una porción de ensalada) y carbohidratos de digestión lenta, las legumbres reducen los malos resultados colesterol LDL y tienen un efecto cardioprotector.

"Los carbohidratos que se encuentran en estos alimentos se consideran de bajo índice glucémico, por lo que elevan los niveles de azúcar en la sangre con bastante lentitud", dice Glenn. "Si tienes prediabetes o diabetes, podrían ayudarte a controlar tu azúcar en la sangre", añade.

Los no diabéticos también se benefician de comer más judías. Su alto contenido de proteínas y fibra también hace que las legumbres sean "bastante saciantes", lo que puede ayudar a controlar las porciones, dice Kendall. "En general, las poblaciones que consumen más legumbres tienen un peso corporal más bajo... es difícil comer un exceso de judías", señala.

Más allá de sus beneficios nutricionales, las ensaladas rellenas de alubias también son una opción sostenible desde una perspectiva ambiental. En comparación con otras fuentes de proteínas, "muchas leguminosas crecen utilizando significativamente menos agua, tierra y petróleo", dice Sherene Chou, nutricionista dietista certificada y cofundadora de una organización sin fines de lucro Food + Planet. "Los frijoles fijan nitrógeno, lo que contribuye a la salud del suelo, lo que promueve una mayor biodiversidad", explica.

¿Qué debes poner, o evitar, en tu ensalada?

Cuando se trata de ensaladas densas de judías, no hay una receta mágica. La buena noticia: hay miles de variedades de legumbres y realmente no puedes equivocarte.

"Todas son saludables, y si puedes mezclar un par, maravilloso", dice Kendall. Comienza con una variedad de legumbres y agrega algunas verduras, aceitunas, otros productos de origen vegetal y un poco de queso, sugiere. "Es una comida muy saludable", asegura.

Para los nuevos consumidores de ensaladas densas de judías, Chou recomienda comenzar de manera simple con un tipo de legumbres, una verdura y un aliño que podría ser tan básico como aceite y vinagre. "Esta ensalada es tan versátil que puedes agregar casi cualquier ingrediente que tengas o las verduras sobrantes", dice. Optar por el color puede ser una buena estrategia. "Las frutas y verduras coloridas contienen fitonutrientes, que les dan sus colores y propiedades beneficiosas para la salud".

Personalmente, a Chou le gusta experimentar con semillas de soja, soja roja o judías adzuki, judías de mungo, garbanzos y frijoles negros, generalmente combinando dos con "algo crujiente como pepino o pimientos morrones, un tubérculo como batata o zanahorias, queso feta vegano o tiras, y un grano como arroz, quinoa, fideos, tortillas o picatostes caseros". Chou a menudo agrega una vinagreta o un aliño cremoso con tahini o cacahuete como base, todo cubierto con aceite de chile. Para los preparadores de comidas, usar opciones más salublas como la col rizada y el repollo, o simplemente agregar las verduras de hoja verde al final, puede ayudar a "garantizar que sean agradables y crujientes".

Para los que se preocupan por la salud, Glenn recomienda ingredientes con alto contenido de grasas buenas y bajos en sodio. Por ejemplo, cambie el fiambre por nueces o semillas ricas en proteínas, y use aceite de oliva o aguacate como base de aderezo, en lugar de aceites de semillas refinados, como la soja o la canola, comunes en los aliños comprados en la tienda. Además, "puede buscar versiones bajas en sodio de las legumbres enlatadas o asegurarse de enjuagarlas muy bien antes de ponerlas en las ensaladas", dice.

Las hierbas frescas, el jarabe de arce, el vinagre y la mostaza son otras adiciones fáciles a un aderezo para ensaladas saludable pero sabroso. Agregar algunos cítricos y aceite a su vinagreta también puede aumentar los beneficios nutricionales. Según Glenn, estos ingredientes ayudan a "absorber algunas de las vitaminas liposolubles que podría tener en sus verduras, como la vitamina E".

Con un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos, verduras y grasas, la ensalada densa de legumbres es una comida nutricionalmente completa. Y no hay ninguna razón por la que no debas comerla con la frecuencia que quieras.

"Puede obtener los beneficios para la salud incorporando esta comida a su rotación semanal. Esta tendencia alimentaria es casi infalible", dice Chou.