Las claves para saber de verdad cuánta proteína necesitamos en nuestra dieta

Laa proteínas son la moda nutricional del momento, pero es difícil separar el ruido de lo esencial. Por eso hemos pedido a nutricionistas que nos den su opinión.

Por Joel Mathis
Publicado 21 ago 2023, 13:53 CEST
Un bol con pollo, garbanzos, espinacas y arroz integral, todas fuentes de proteínas.

Un bol que contiene varias fuentes de proteínas, como pollo, garbanzos, espinacas y arroz integral. Los expertos recomiendan prescindir de los suplementos y obtener las proteínas de alimentos integrales como estos, ya que también contienen otros nutrientes vitales.

Fotografía de Deb Lindsey, The Washington Post, Getty Images

Las proteínas son hoy en día un gran negocio en la industria alimentaria.

Así ha sido durante años. En 2022, el sector ingresó casi 6000 millones de euros por la venta de polvos, barritas y otros suplementos ricos en proteínas a clientes que desean ponerse en forma, perder peso o, simplemente, llevar un estilo de vida más saludable. Y el interés no hace más que crecer: una empresa de seguimiento de marcas descubrió que las búsquedas online de términos como "alto contenido en proteínas" alcanzaron su nivel más alto en cinco años a principios de 2023.

"En estos momentos estamos inmersos en una especie de locura por las proteínas a la que se añaden proteínas a todos los alimentos", afirma Sharon Collison, profesora de nutrición clínica en la Universidad de Delaware (Estados Unidos).

Pero, ¿merece la pena la moda de las proteínas? ¿O no es más que otra moda del aparentemente inagotable mundo de la nutrición?

Es complicado, dicen los nutricionistas. Las proteínas son una parte necesaria de cualquier dieta equilibrada. Pero también es posible pasarse en la ingesta. Y no hay una respuesta única a la cantidad de proteína que puedes necesitar en tu plan de alimentación: la respuesta depende de variables como la edad, el sexo y el nivel de actividad.

Además, la ciencia de las proteínas está en constante evolución. "Si hablas con cien autoridades, obtendrás una multiplicidad de respuestas", dice Hope Barkoukis, que preside el departamento de nutrición de la Universidad Case Western Reserve de Cleveland, Ohio (Estados Unidos): "Está evolucionando y es realmente interesante".

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¿Por qué necesitamos proteínas?

Las proteínas son un componente realmente importante de una dieta adecuada.

"La proteína desempeña un papel crucial para nuestra fisiología", dice Jessica Corwin, principal dietista diplomada de Corewell Health, un grupo hospitalario de Michigan (Estados Unidos). Los alimentos ricos en proteínas proporcionan aminoácidos que el cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos, potenciar el sistema inmunitario e incluso ayudar a regular las hormonas. Las proteínas también te ayudan a desarrollar músculo y te llenan en las comidas.

Pero las proteínas no actúan de forma aislada. Los nutricionistas dicen que si consumes muchas proteínas pero escatimas en otras fuentes de nutrición, tu cuerpo simplemente las quemará en lugar de ponerlas a trabajar en todas esas otras cosas útiles.

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¿Cuánta proteína necesitamos realmente?

Cada persona necesita una cantidad diferente de proteínas. La cuestión de cuánta proteína necesita una persona en su dieta es "algo que requiere un poco de matiz", dice Corwin. La cantidad diaria recomendada se basa en el peso corporal: Unos 0,8 gramos por cada kilo que peses. Eso supone unos 54 gramos de proteína al día para una persona de 68 kilos (una hamburguesa de 115 gramos, por ejemplo, puede contener unos 20 gramos de proteínas).

No sólo tu peso determina la cantidad que necesitas. El sexo, el estado de salud, el nivel de actividad y la edad también influyen. "Hay que tener en cuenta la situación general de cada persona", afirma Barkoukis. Los hombres adultos, que suelen tener un cuerpo más corpulento y con más masa muscular, suelen necesitar unos 56 gramos de proteínas al día, mientras que las mujeres sólo necesitan 46 gramos, a menos que estén amamantando, en cuyo caso la cifra se dispara hasta los 71 gramos diarios. La Asociación Americana del Embarazo recomienda hasta 100 gramos al día para las mujeres embarazadas, y el Ministerio de Sanidad de España  afirma que el consumo total diario recomendado debería ser de entre 0,81 y 1 gramos por Kg de peso. "Una persona de 60 kg debería consumir entre 48 y 60 gramos de proteínas al día", recomienda en el apartado de estilos de vida saludables de su web.

Los adultos mayores también necesitan proteínas adicionales en combinación con un buen régimen de ejercicio. "A medida que uno envejece (de los 20 a los 90 años), cada año se pierde entre un 3 y un 8 por ciento de masa muscular", dice Barkoukis. "Tu masa muscular va a determinar tu capacidad para mantener un funcionamiento independiente". Algunos investigadores, por tanto, recomiendan que las personas mayores de 65 años tomen hasta 83 gramos al día.

Los atletas, por supuesto, van a querer y necesitar más proteínas que la mayoría de la gente para construir y reparar el tejido muscular, tan clave para sus carreras. "Se trata de una buena nutrición y de rendimiento", dice Natalie Webb, nutricionista que ha trabajado con jugadores de la NBA en sus regímenes dietéticos.

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¿Es posible ingerir demasiadas proteínas?

Entre los atletas y otras personas activas, sin embargo, a menudo existe el mito de que "cuantas más proteínas, mejor, y que nada más es tan importante", dice Collison. Pero los atletas, como todo el mundo, tienen sus límites en cuanto a la cantidad de proteínas que son realmente útiles: "A menudo les explico que dos gramos por kilo de peso corporal es más que suficiente", dice Collison de sus clientes. "Más que eso no les va a ayudar en nada".

De hecho, el consumo de proteínas puede ser perjudicial, dice Webb, que ahora trabaja como decano asociado de asuntos académicos en la Universidad de Hartford. Esto es especialmente cierto cuando se trata de los suplementos que tantos atletas son aficionados a utilizar. Están repletos de nitrógeno, un componente clave de los aminoácidos que constituyen los componentes básicos de las proteínas. Pero ingerir demasiado nitrógeno puede sobrecargar el organismo.

"Si obtienes una cantidad excesiva de nitrógeno por tener demasiadas proteínas de un alimento (o más probablemente de un suplemento) ese nitrógeno tiene que ser metabolizado, tiene que ser descompuesto, y luego el exceso se excreta", dice. "Y supone una gran carga para los riñones cuando se tiene una cantidad excesiva de nitrógeno".

Esto puede ser un problema especial para las personas con diabetes o con riesgo de padecerla, ya que afecta a la función renal.

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¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

Como apunta Webb, otra razón por la que los suplementos pueden no ser necesarios es que "las proteínas están en todos los grupos de alimentos excepto en la fruta".

Los alimentos integrales suelen ser más saludables que un producto envasado que puedas comprar en la estantería, incluso si estás buscando aumentar tu ingesta de proteínas. "Si lo tomas sólo como suplemento (sólo proteínas o sólo aminoácidos), sólo obtendrás ese nutriente", afirma. Pero los nutrientes "trabajan en equipo". Es importante obtener proteínas como parte de una mezcla más amplia.

Los beneficios de la variedad incluyen los tipos de fuentes de proteínas. La carne es una fuente obvia de proteínas, pero "afortunadamente podemos encontrar proteínas en multitud de fuentes vegetales, como las lentejas, el tempeh (pastel de soja fermentada), el tofu y las judías", afirma Corwin.

Barkoukis está de acuerdo. "Lo mejor es la variedad", afirma. "Las judías son una fuente de energía increíble". Pero no todas las fuentes de proteínas son iguales. Las proteínas animales son "completas" en el sentido de que contienen los nueve aminoácidos esenciales, mientras que la mayoría de las proteínas vegetales suelen tener algunos (pero no todos) de esos aminoácidos. La soja y la quinoa son proteínas completas; las judías son incompletas y deben combinarse con otras fuentes.

Eso significa que puede ser más trabajoso obtener la cantidad adecuada de proteínas de una dieta basada en plantas. "Si eres vegetariano o vegano, tienes que esforzarte por elegir alimentos y raciones que cumplan tus objetivos proteínicos", afirma Collison. No se trata sólo de los tipos de proteínas, sino de las cantidades. Mientras que una hamburguesa puede contener 20 gramos de proteínas, media taza de alubias negras sólo tiene siete.

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Entonces, ¿cómo se calcula las proteínas que se necesitan?

¿Hay algo que moleste a los expertos en nutrición? Toda la información errónea que circula por ahí, a menudo procedente de personas influyentes con mucho entusiasmo, pero sin tanta formación científica. "Escucho a gente que proporciona información nutricional y a veces es información perjudicial, aunque tengan buenas intenciones", dice Webb.

Si buscas orientación sobre la cantidad de proteínas que debes ingerir o la mejor forma de configurar tu dieta en general, los expertos recomiendan acudir a recursos online. El Ministerio de Sanidad dispone de mucha información en cuanto a cómo planificar nuestra alimentación y dónde obtener las mejores fuentes de proteínas naturales. Ni que decir tiene que lo más óptimo para lograr una correcta ingesta de todos los nutrientes necesarios es una visita al dietista. "Los dietistas diplomados no sólo pueden ayudar a tratar enfermedades, sino también a prevenirlas y a mejorar la calidad de vida con sólo mejorar la dieta", dice Collison.

Pero saber qué es lo mejor no debería ser demasiado complicado.

"Creo que lo más importante es elaborar una dieta que contenga una fuente de grasas saludables y una amplia variedad de plantas en cada comida. Una vez que ésta sea tu base, podemos experimentar con el contenido de proteínas a lo largo del día", dice Corwin. "Compruébalo por ti mismo: ¿Cómo te sientes después? ¿Durante cuánto tiempo te sientes lleno? ¿Cómo preparas el escenario para tu día? Tú eres quien mejor te conoce".

Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.

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