Los suplementos de vitaminas no son tan útiles como piensas

Aumentar la ingesta de zinc y vitaminas C y D durante el invierno no es una solución mágica. Esto es lo que dice la ciencia sobre las prácticas más habituales.

Por Priyanka Runwal
Los cítricos, como las naranjas, son una fuente natural de vitamina C.

Los cítricos son una fuente natural de vitamina C.

Fotografía de Pete Muller, Nat Geo Image Collection

Para protegerse del aumento invernal de las infecciones respiratorias, algunas personas "refuerzan" su sistema inmunitario con suplementos y alimentos ricos en nutrientes. Para un subgrupo, esto se suma al distanciamiento social, el enmascaramiento y las vacunas contra la gripe y la COVID-19, que reducen el riesgo de contraer una infección o desarrollar síntomas graves; para otros es su única defensa.

La idea es utilizar minerales como el zinc y vitaminas como la C y la D con la esperanza de aumentar la respuesta inmunitaria en caso de que se produzca una infección. Aunque es poco probable que estos esfuerzos eviten una infección, podrían reforzar el sistema inmunitario de una persona. Pero para una persona normal que come bien, hace ejercicio y duerme lo suficiente, los suplementos pueden no hacer mucho, dice el inmunólogo Scott Read, de la Universidad de Western Sydney, en Australia, a menos que sea deficiente en vitaminas.

Si alguien quiere consumir vitaminas o minerales adicionales para reforzar sus defensas, "no hay nada perjudicial en ello", dice Carol Haggans, dietista y consultora de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, siempre que las cantidades no superen los límites diarios establecidos por las autoridades. "Una ingesta elevada puede ser tóxica", advierte. También hay que tener en cuenta que los suplementos pueden interferir o interactuar con algunos medicamentos, por lo que es mejor consultar al médico antes de tomarlos.

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De momento, esto es lo que dice la ciencia sobre algunas de las prácticas más comunes que se promocionan para evitar o combatir las infecciones.

Zinc

El zinc es vital para el sistema inmunitario. Es importante para la generación de células T, que reconocen y destruyen las células infectadas por bacterias y virus. También interviene en las funciones de las células que recubren las vías respiratorias, la primera línea de defensa contra las bacterias y los virus invasores.

Algunos estudios han sugerido que los suplementos de zinc tomados en las primeras 24 horas de los síntomas del resfriado común pueden reducir la duración de la enfermedad. Una revisión reciente descubrió que el uso de pastillas o sprays de zinc acortaba los síntomas del resfriado en una media de dos días. "Pero la diferencia es muy pequeña", afirma el inmunólogo nutricional Philip Calder, de la Universidad de Southampton (Reino Unido); "no se gana mucho".

El zinc también se promocionó como un protector contra la COVID-19 grave, pero los expertos de los Institutos Nacionales de Salud dicen que las pruebas son insuficientes para apoyar su uso como tratamiento.

No va a prevenir una infección viral o bacteriana, dice Jarrod Dudakov, un inmunólogo en el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutch de Estados Unidos. Si alguien quiere tomar suplementos de zinc durante un corto período de tiempo, es poco probable que sea perjudicial, dice, pero no está claro si será beneficioso. Esto se debe a que las personas que generalmente tienen una buena dieta obtienen mucho zinc de la carne y el marisco, así como cantidades más pequeñas de fuentes como las alubias, las lentejas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Sin embargo, los suplementos de zinc podrían ser beneficiosos para las personas con una deficiencia de zinc, en particular los ancianos y las personas con una dieta pobre, dice Dudakov.

La dosis diaria de zinc en la dieta es de 11 miligramos para los hombres y de ocho miligramos para las mujeres que no están embarazadas. Los NIH recomiendan no superar esas dosis. Las investigaciones sugieren que un consumo excesivo de zinc, especialmente durante periodos prolongados, puede provocar deficiencias de cobre que pueden causar problemas neurológicos y sanguíneos. Una ingesta elevada también puede provocar náuseas, vómitos y dolores de cabeza.

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Vitamina C

Al igual que el zinc, la vitamina C también desempeña un papel importante en el mantenimiento de nuestro sistema inmunitario. Estimula la migración de los glóbulos blancos conocidos como neutrófilos, que ayudan al cuerpo a combatir las infecciones. Este nutriente también ayuda a otros glóbulos blancos, llamados macrófagos, que matan e ingieren patógenos y eliminan las células muertas del huésped, reduciendo así la inflamación.

Aunque varios estudios en animales han indicado que la vitamina C puede prevenir o aliviar las infecciones bacterianas y víricas, no reduce la incidencia de los resfriados comunes en la población humana. Sin embargo, al igual que el zinc, la vitamina C sí acorta la duración de los síntomas.

En el caso de las infecciones por COVID-19, los NIH afirman que no hay pruebas suficientes que respalden el uso de la vitamina C para tratar a los pacientes. Pero algunos estudios indican que tiene el potencial de reducir la inflamación en pacientes con COVID-19 en estado crítico.

Sin embargo, es poco probable que un suplemento de vitamina C prevenga una infección viral o bacteriana en los seres humanos. Al igual que otras vitaminas y minerales, ayuda al sistema inmunitario en caso de que un individuo se infecte, afirma Calder: "No hay duda de ello". No obstante, sugiere que se adopte un enfoque basado en la alimentación, en el que las personas sigan una dieta rica en alimentos nutritivos y utilicen suplementos sólo cuando no puedan consumir estos alimentos o sean deficientes. Según Calder, una persona sana no puede ganar mucho con los suplementos. Además, consumir demasiada vitamina C (superando los 90 miligramos diarios permitidos en la dieta para los hombres y los 75 miligramos para las mujeres no embarazadas) podría causar cálculos renales.

Vitamina D

Al igual que la vitamina C, la vitamina D tiene propiedades antiinflamatorias. Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con un mayor riesgo de infecciones respiratorias como el resfriado y la gripe. Un estudio reciente sugiere que los suplementos de vitamina D pueden reducir la duración y la gravedad de los resfriados comunes. Sin embargo, en el contexto de la COVID-19, el papel de la vitamina D sigue sin estar claro.

Un análisis realizado en octubre de 2021 descubrió que la insuficiencia de vitamina D en el organismo no hacía a las personas más susceptibles a la COVID-19 ni aumentaba sus posibilidades de morir a causa de la infección. Los autores demostraron que los suplementos no mejoraban los síntomas graves en los pacientes con COVID-19.

Sin embargo, los suplementos de vitamina D podrían tener un lugar, dice Calder, especialmente porque es difícil obtener suficiente vitamina D de los alimentos. El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar; pero la carne del pescado graso o el aceite de hígado de pescado también son buenas fuentes.

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"Nada de esto va a ser una solución mágica", dice. "Se trata de poner el sistema inmunitario en mejor forma en caso de que se vea amenazado".

La dificultad, sin embargo, es que muchas personas no saben necesariamente si tienen carencia de ciertas vitaminas y minerales y en qué medida. Aunque hay buenas pruebas para la vitamina D y la B12, "la mayoría de los nutrientes son más difíciles de medir", dice Haggans. El objetivo debe ser comer una variedad de alimentos nutritivos, pero "si alguien quiere tomar un suplemento multivitamínico o multimineral para asegurarse, no hay nada malo en ello. No necesariamente va a hacer ningún bien".

Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.

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