Esto es lo que un chapuzón de agua helada le hace a tu cuerpo

Los aficionados afirman que nadar en agua helada puede hacer maravillas para la tensión arterial, el metabolismo y la salud mental. Hemos pedido a los expertos que nos den pruebas.

Por Carrie Arnold
Publicado 29 dic 2023, 10:19 CET
Un hombre se da un baño helado en una bañera antigua en Zwolle (Países Bajos)

Un hombre se da un baño helado en una bañera antigua en Zwolle (Países Bajos). Las zambullidas en agua helada son cada vez más populares, ya que los aficionados aluden a los beneficios para la salud de un chorro de agua helada. Pero los expertos dicen que es importante tener precaución, ya que existen riesgos.

Fotografía de Jasper Doest, Nat Geo Image Collection

Susan Ringwood recibe a todos los huéspedes de su casa de campo escocesa con una sencilla invitación: bañarse con ella en el océano. Su oferta no se limita a los meses de verano. Ringwood y su marido Gary nadan en el Atlántico Norte durante todo el año, disfrutando de la tranquilidad y la soledad que acompañan sus esfuerzos.

"Para mí, se trata del agua. Es una experiencia envolvente", afirma.

Ringwood simplemente etiqueta su afición con la palabra "nadar", pero tanto los influencers del bienestar como los aficionados al invierno han empezado a promover las zambullidas polares y la natación en aguas frías como antídoto para todo, desde la depresión hasta la diabetes.

Aunque las zambullidas frías tienen una larga historia y un renovado entusiasmo popular, los fisiólogos dicen que no hay muchas pruebas que respalden las afirmaciones de estos beneficios para la salud.

La actividad tampoco está exenta de riesgos. Según François Haman, fisiólogo de la Universidad de Ottawa (Canadá), los cambios extremos de temperatura y la sobrecarga del sistema cardiovascular pueden provocar infartos e incluso la muerte.

"Es muy peligroso, sobre todo porque la mayoría de la gente lo sabe todo por las redes sociales. Hay muy pocos conocimientos al respecto", afirma Haman. "Es la mayor sacudida que puede experimentar un ser humano, como un rayo. Así de peligroso es. Puedes sufrir una parada cardiaca".

Esto es lo que dicen los principales expertos en la materia sobre los riesgos para la salud y los beneficios de la natación en frío y las inmersiones polares, y sobre cómo participar en ellas con seguridad.

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¿Cuándo se convirtieron los chapuzones fríos en una moda para la salud?

Las zambullidas en agua fría tienen una larga historia en Escandinavia, donde la gente lleva siglos pregonando los beneficios terapéuticos de estas actividades. Los baños en frío despegaron realmente en todo el mundo durante los encierros pandémicos de 2020.

"Era una actividad que la gente podía hacer de forma relativamente segura al aire libre, todos juntos, sin tener demasiado contacto directo", dice James Mercer, fisiólogo de la Universidad de Tromsø, en Noruega. "Para mucha gente, es una actividad social".

En las redes sociales, muchos aficionados compartieron cómo los chapuzones fríos mejoraban su estado de ánimo y su salud, y así nació un fenómeno mundial.

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¿Cómo afecta el agua fría al organismo?

Cuando el cuerpo se encuentra con agua fría, puede sufrir un shock, literalmente. Los fisiólogos lo denominan respuesta de "choque frío". Los receptores de temperatura de la piel perciben el agua helada y provocan la constricción de los vasos sanguíneos de las extremidades para conservar el calor en el núcleo del cuerpo. Esto provoca una respiración entrecortada y una aceleración del ritmo cardíaco.

"Los primeros momentos después de entrar en el agua son probablemente la parte más peligrosa", afirma Lee Hill, ex entrenador de natación y fisiólogo del ejercicio de la Universidad McMaster de Hamilton (Canadá); "si no estás preparado para el choque de frío, puede ser muy, muy peligroso".

Haman está de acuerdo en que es una respuesta poderosa y, en su trabajo con militares y fuerzas especiales de varios países, enseña a los participantes a exhalar al entrar en el agua para contrarrestar la respuesta primitiva de jadeo.

Aunque la respuesta inicial al frío provoca un aumento de la frecuencia cardiaca y la presión arterial, esos cambios se invierten al cabo de varios minutos. Conocida como la respuesta de buceo de los mamíferos, la respiración y la presión sanguínea empiezan a ralentizarse hasta niveles inferiores a los normales. Se trata de una respuesta evolutiva antigua, estudiada sobre todo en mamíferos marinos que pueden sumergirse a profundidades asombrosas. Los fisiólogos creen que esta respuesta ayuda a conservar el oxígeno, algo crucial cuando se aguanta la respiración durante mucho tiempo.

La respuesta de buceo también ayuda a conservar el calor al seguir impulsando la sangre hacia los órganos vitales y alejándola de las extremidades.

"A esto lo llamamos vasoconstricción, y es la primera línea de defensa cuando se tiene frío", dice Mercer.

Según los expertos, el agua fría es más peligrosa que el aire frío. El agua conduce el calor de forma mucho más eficaz que el aire, lo que significa que puede extraer el calor del cuerpo con mayor rapidez y eficacia, afirma Mercer. Se puede sufrir hipotermia nadando en cualquier agua que esté por debajo de la temperatura natural del cuerpo si se permanece en ella el tiempo suficiente.

La talla, el metabolismo y el porcentaje de grasa corporal de cada persona influyen en el tiempo que se puede permanecer sin peligro en el agua fría, afirma Mercer.

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¿Son beneficiosas para la salud los baños en agua fría?

Según sus defensores, las zambullidas frías pueden mejorar la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, así como reducir la inflamación, mejorar la inmunidad y beneficiar el metabolismo. También podría ayudar a aliviar el dolor de la artritis.

Pero aunque hay algunos estudios científicos que respaldan estas afirmaciones, Denis Blondin, fisiólogo termal de la Universidad de Sherbrooke, en Quebec (Canadá), afirma que muchos de estos estudios sólo incluyeron un pequeño número de participantes que eran, en su inmensa mayoría, hombres jóvenes de ascendencia europea, lo que limita lo que los científicos pueden decir de forma más amplia y en otras poblaciones.

También hay mucha variación en la temperatura del agua utilizada, la duración de la inmersión y el escenario de la inmersión (en un laboratorio frente al aire libre). Todas estas diferencias dificultan la comparación entre los distintos estudios, señala Blondin.

"Hay muchas cosas que no sabemos, y yo diría que la mayoría de las cosas que vemos en podcasts y demás no son definitivas ni están grabadas en piedra. Creemos que tienden a extrapolar demasiado las cosas", afirma.

¿Hay beneficios para la salud mental?

Ringwood dice que nadar ayuda a que te olvides de tus preocupaciones.

"Es alegre. Se lleva todas mis tensiones y las pone en el agua. Dejo que el mar se lleve mis preocupaciones", dice Ringwood.

Haman está de acuerdo. A él también le parece una experiencia meditativa, al igual que a los miembros de las fuerzas armadas a los que ha entrenado. La experiencia les obliga a concentrarse en su respiración y otras sensaciones en el momento presente, un hábito que los psicólogos denominan atención plena.

Los estudios han demostrado que actividades como las zambullidas polares y las duchas frías pueden ayudar a reducir la depresión. Incluso un simple chapuzón en agua fría mejora el estado de ánimo. Haman atribuye este beneficio no sólo a la atención plena, sino también al aumento de sustancias químicas cerebrales que "hacen sentir bien", como la dopamina, que el cerebro produce durante la inmersión en frío. Dice que las personas también experimentan una reducción pospolar de la hormona del estrés, el cortisol.

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Lo que hay que tener en cuenta al zambullirse

Abrígate bien, dicen los expertos. Esto no significa necesariamente llevar un traje de neopreno (para los aficionados al frío, en cierto modo es contraproducente), sino llevar un gorro caliente y tener preparada ropa seca y toallas para cuando salgas del agua. Ringwood también lleva guantes de neopreno para mantener las manos más flexibles, lo que le permite quitarse el bañador más rápidamente al terminar.

Para los principiantes, Haman recomienda empezar poco a poco, acostumbrándose a aguas más frías durante el otoño en lugar de lanzarse al agua en plena helada.

"Cada persona responde al frío de forma diferente", afirma; "la exposición al frío no es de talla única".

¿Y cómo saber cuándo es el momento de salir?

Las manos y los pies toleran mejor el frío que el tronco, debido a las elevadas necesidades de oxígeno y nutrientes de los órganos vitales. Como resultado, las extremidades pueden enfriarse notablemente sin que ello repercuta en la temperatura central del cuerpo. Estos reflejos y alteraciones son increíblemente potentes, pero incluso ellos tienen sus límites. Si la temperatura interna del cuerpo empieza a descender, es hora de salir del agua y entrar en calor, y rápido.

La mejor forma de determinar si se ha llegado a este punto es entender los escalofríos. Los escalofríos leves en las extremidades, que se producen cuando los músculos se contraen y relajan rápidamente, son una forma eficaz de generar calor. Los escalofríos de grupos musculares más centrales son más fuertes y mucho más incómodos. Es una señal de que se está enfriando demasiado y es crucial empezar a calentarse antes de perder el control muscular.

"Si has dejado de temblar, tu capacidad para generar calor se ha detenido", dice Hill. "Debería encenderse una bombilla de que algo está empezando a ir un poco mal".

Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.

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