Un hombre corre descalzo por un sendero de montaña.

Por qué andar descalzo puede ayudar a tus pies

Estudios recientes destacan las ventajas de ir descalzo y con calzado minimalista, pero los expertos aconsejan una transición gradual para evitar lesiones.

Un hombre corre descalzo por un sendero de montaña en las colinas de Malibú, California (Estados Unidos). Los estudios indican que ir descalzo y el calzado minimalista pueden mejorar la fuerza, el equilibrio y la pisada de los pies. Pero los expertos advierten que la transición a un estilo de vida descalzo requiere un enfoque gradual para evitar lesiones.

Fotografía de Josh Humbert, Nat Geo Image Collection
Por Hannah Singleton
Publicado 10 jul 2024, 13:45 CEST

El atractivo de moverse de forma natural, con la posibilidad de sufrir menos lesiones y tener unos pies más fuertes, ha cautivado a corredores y caminantes durante años. Esta fascinación cobró impulso cuando Born to Run [Nacidos para correr], un libro sobre corredores descalzos de larga distancia en México, despertó un interés mundial por un estilo de vida descalzo y minimalista.

Ahora, más de una década después, un creciente número de investigaciones sigue demostrando que andar descalzo o llevar calzado minimalista o barefoot (descalzo, en inglés) puede ayudar a recuperar la fuerza del pie, aumentar el tamaño de los músculos y mejorar la pisada: en un estudio publicado en 2021 en Nature, los participantes que llevaban calzado minimalista aumentaron la fuerza de sus pies una media del 57,4% en seis meses. El estudio también mostró una mejora del equilibrio y una reducción del riesgo de caídas. Andar descalzo es especialmente crucial para los niños, dice Galahad Clark, zapatero de séptima generación y fundador de la marca de calzado minimalista Vivobarefoot, ya que en este periodo es cuando se establece la pisada.

"En realidad, nuestros pies son muy fuertes y resistentes y pueden soportar las exigencias a las que los sometemos, pero no los utilizamos como la naturaleza manda", afirma Rina Harris, podóloga funcional afincada en Reino Unidos. "Tenemos 33 articulaciones en los pies, que se mueven en tres planos diferentes. Así que están hechos para amoldarse al terreno que pisamos", explica. Pero el calzado moderno ha restringido nuestros patrones naturales de movimiento, afectando a nuestra forma de andar e incluso a la estructura de nuestros pies.

"La mayoría de los zapatos modernos tienen una puntera muy estrecha, lo que significa que los dedos están muy juntos y no se puede presionar o mover los dedos, y por lo tanto no se pueden mover los músculos intrínsecos del pie", dice Harris. Además, las plantillas acolchadas reducen la percepción sensorial, lo que dificulta sentir el suelo bajo los pies. Esto puede contribuir a una mala postura, a la reducción del equilibrio con el tiempo e incluso al hundimiento del arco del pie, lo que puede provocar problemas musculoesqueléticos.

Mientras que el calzado moderno tiene una gruesa amortiguación de espuma, punteras estrechas y un talón elevado, el calzado barefoot tiene suelas flexibles y finas, punteras anchas que favorecen la separación de los dedos y un diseño de caída cero que sitúa el talón al mismo nivel que los dedos, como si estuviéramos descalzos.

Aunque las investigaciones sobre el movimiento barefoot son prometedoras, no tires todavía todos tus zapatos. Cambiar demasiado rápido puede ser una receta para las lesiones, dice John Mercer, profesor de kinesiología e investigador de biomecánica en la Universidad de Nevada (EE. UU.)

Nuestros pies se han adaptado al calzado amortiguado, perdiendo parte de su fuerza innata. Además, muchos de nosotros somos ahora hipersensibles a todo lo que no sea un suelo liso y blando (piensa en caminar sobre grava), por lo que andar descalzo por todas partes podría ser una tarea dolorosa.

Básicamente, no puedes descalzarte y salir a correr. "Es como tener el brazo en cabestrillo o escayolado durante años", dice Clark; "y según te quitan la escayola, lo primero que haces es salir a jugar un partido de tenis. Por supuesto, te vas a lesionar el brazo si haces eso". Una transición demasiado rápida puede sobrecargar los músculos y tendones infrautilizados, provocando fracturas por estrés, fascitis plantar y tendinitis de Aquiles. Mercer recomienda empezar despacio.

En primer lugar, intenta caminar por casa y al aire libre sobre una superficie blanda. Después, da una vuelta corta a la manzana. Aumenta el kilometraje lentamente, añadiendo un poco más cada semana. "Tus pies te dirán cuándo has tenido suficiente", dice Harris, y para si sientes un dolor agudo, añade Mercer.

Un calzado adecuado puede ayudarte con el cambio, pero cuando lo uses por primera vez, te parecerá diferente a cualquier otro que hayas probado. "Te parecerá demasiado grandes porque tienes mucho espacio en la puntera", dice Harris. Con el uso, te resultará más natural. La sensación del suelo debajo de ti puede resultar extraña, por lo que tus pies pueden fatigarse más rápidamente. Harris recomienda utilizar una pelota de masaje para estimular los receptores nerviosos.

(Relacionado: ¿Qué es la serotonina y cómo podemos aumentar sus niveles?)

¿Debería todo el mundo andar descalzo?

Caminar descalzo más a menudo puede ayudar a fortalecer los pies, pero al igual que cualquier otra tendencia de fitness, el movimiento barefoot puede no ser para todo el mundo. Tampoco hay datos concluyentes sobre si la elección del calzado influye en el riesgo de lesiones.  

Después de estudiarlo todo, desde el calzado barefoot hasta las superzapatillas de máxima amortiguación, la conclusión de Mercer es que cada persona debe adoptar un enfoque personalizado. "¿Por qué a una persona le va bien y a otra le va fatal? No lo sabemos del todo, y aún estamos tratando de averiguarlo", afirma.

Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.

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