Las 8 trucos para cumplir con nuestros propósitos de Año Nuevo

Es fácil proponerse objetivos para el nuevo año, pero no tanto cumplirlos. He aquí cómo convertir las buenas intenciones en hábitos duraderos, según los psicólogos.

Por Daryl Austin
Publicado 3 ene 2024, 10:39 CET
Hábitos y costumbres agradables

Si haces que tus nuevos hábitos te resulten agradables, es más probable que se conviertan en automáticos y, con el tiempo, requieran menos fuerza de voluntad.

Fotografía de Arnd Wiegmann, Reuters, Redux

¿Por qué nos cuesta tanto llevar a cabo nuestros propósitos de año nuevo? Por muy buenas que sean nuestras intenciones, si no realizamos un seguimiento adecuado tardaremos meses (posiblemente semanas, o incluso días) en tirar por la borda nuestros propósitos de Año Nuevo.

Hay errores que se pueden evitar fácilmente (eligiendo hábitos que se ajusten a los objetivos y teniendo paciencia con el tiempo que se tarda en desarrollar un hábito) que explican por qué algunas personas parecen alcanzar siempre sus objetivos mientras que otras se quedan cortas.

A continuación te explicamos cómo crear hábitos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos en 2024 y más allá.

Elegir los hábitos adecuados

El primer objetivo debería ser elegir los hábitos adecuados para empezar.

"La selección de hábitos es vital porque si no eliges el hábito adecuado, no es probable que logres el objetivo correspondiente", afirma BJ Fogg, director del Behavior Design Lab de la Universidad de Stanford (Estados Unidos) y autor de Tiny Habits [Pequeños Hábitos]. Dice que un error común que comete mucha gente es no elegir hábitos que se alineen con sus objetivos. "Digamos que quieres perder peso este año", pone como ejemplo; "crear el hábito de correr 30 minutos al día puede no ayudarte a conseguirlo si no creas también hábitos relacionados con los alimentos que comes, porque la dieta afecta más al peso que el ejercicio".

En otras palabras, si te comprometes a hacer ejercicio para perder peso, también debes reajustar tu dieta. No establecer hábitos acordes con los objetivos puede hacer que tus propósitos fracasen antes de empezar.

Esto ocurre a veces porque "se nos da mejor nombrar los sentimientos y resultados deseados que precisar las acciones que debemos emprender para conseguirlos", explica Christine Whelan, profesora clínica y científica del consumo de la Facultad de Ecología Humana de la Universidad de Wisconsin (EE. UU.)

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¿Cuánto se tarda?

Otro error frecuente al fijarse objetivos es preocuparse demasiado por el tiempo que se tardará en adquirir un nuevo hábito. Aunque abundan las respuestas, como la popular regla 21/90 (que afirma que se necesitan 21 días para formar a un nuevo hábito y 90 días para convertirlo en un cambio permanente de estilo de vida), o las investigaciones que demuestran que la formación de un hábito tarda entre 18 y 254 días, la cantidad de tiempo que se tarda no debería ser nuestra principal preocupación.

Katherine Milkman, profesora de la Wharton School de la Universidad de Pensilvania (Estados Unidos) y autora de How to Change: The Science of Getting from Where You are to Where You Want to Be [Cómo cambiar: La ciencia de llegar de donde estás a donde quieres estar], afirma que no existe una única respuesta correcta en lo que se refiere al tiempo necesario para crear nuevos hábitos. Es coautora de la investigación más reciente sobre el tema y afirma que "la respuesta depende del hábito que intentes desarrollar y de quién seas". Explica que algunas personas simplemente adoptan nuevos hábitos más rápido que otras y que los hábitos complejos suelen tardar más en formarse. Piensa en lo fácil que es lavarse los dientes por la noche comparado con leer un capítulo entero de un libro cada día.

Fogg comparte una opinión similar y advierte de que no hay que obsesionarse con el tiempo que se tarda en crear nuevos hábitos, ya que puede distraer la atención de los comportamientos y actitudes necesarias para que los hábitos se mantengan. Afirma que preocuparse por los parámetros de tiempo no es muy diferente de preguntarse cuánto tiempo se tarda en hacer la compra de una comida deseada.

"En última instancia, los ingredientes que prepares son mucho más importantes que el tiempo que tardes en comprarlo todo en la tienda", afirma.

Formar buenos hábitos y acabar con los malos

También es importante tener en cuenta que la formación de buenos hábitos puede ser muy diferente de los pasos necesarios para romper con los malos.

"Los buenos hábitos nos mantienen en la senda de conductas beneficiosas para nosotros, mientras que los malos hábitos pueden desbaratar esas conductas", afirma Benjamin Gardner, psicólogo y codirector del Habit Application & Theory Research Group de la Universidad de Surrey (Reino Unido).

Los malos hábitos también son más fáciles de formar porque suelen ser intrínsecamente más gratificantes o placenteros que los buenos. Comportamientos como fumar, por ejemplo, hacen que el cerebro libere sustancias químicas que producen bienestar, como la dopamina. Con el tiempo, la dopamina crea una adicción que lleva a repetir el comportamiento incluso cuando sabemos que no es bueno para nosotros, según una investigación de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. Esta conexión puede ser tan fuerte que los hábitos relacionados con el consumo de drogas o alcohol a menudo requieren la ayuda y supervisión de profesionales cualificados para romperlos.  

La buena noticia es que los malos hábitos pueden romperse, y las hormonas de la felicidad también pueden desencadenarse con buenos comportamientos. "Romper con los malos hábitos puede ser un proceso complejo que varía de un hábito a otro, pero crear nuevos hábitos es bastante sencillo", afirma Fogg.

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Cómo hacer que los hábitos se mantengan

Aunque no todos los psicólogos conductistas ofrecen consejos idénticos, estas ocho prácticas fundamentales han sido probadas tanto en la investigación como a través de la aplicación cotidiana: 

1. Empezar poco a poco. En la misma línea que elegir el hábito adecuado está la importancia de empezar poco a poco. "En lugar de decir: 'Este año aprenderé francés'", dice Milkman; "di: 'Dedicaré 15 minutos diarios a estudiarlo". Apunta a la investigación que muestra que cuando nuestras metas son del tamaño de un bocado, hacemos mucho más progreso que si tratamos de abordar algo importante de golpe.

"Tienes que hacer que el hábito sea lo suficientemente fácil de hacer para que no te sientas abrumado y puedas mantenerlo a largo plazo", dice Fogg.

2. Escribe tus objetivos. "Si te tomas en serio el cambio, escribe tus objetivos", sugiere Whelan. Dice que escribir tus metas es un paso importante para identificar tus objetivos y tener claro cómo quieres llegar a ellos. "Al escribir las cosas y establecer un plan para lograr tus metas, puedes tomar un sueño vago y convertirlo en un plan paso a paso", dice.

3. Responsabilízate. Una vez que hayas cristalizado lo que quieres conseguir y hayas decidido qué hábitos debes adquirir para lograrlo, es importante que te responsabilices de ello. "Hacer público tu compromiso con el cambio aumenta las probabilidades de éxito, porque todos odiamos sentirnos avergonzados", afirma Whelan. Y si no quieres anunciar tus intenciones a mucha gente, los estudios han demostrado que encontrar a un amigo que comparta tus objetivos también ayuda a rendir cuentas.

4. Establece límites claros. Hay una razón por la que Alcohólicos Anónimos le dice a los alcohólicos en recuperación que no se permitan ni una sola copa: a veces la zona gris se vuelve demasiado confusa.

"El autocontrol es más fácil cuando tenemos líneas claras y brillantes que delimitan lo que podemos y no podemos hacer", ofrece Whelan. Eso significa que si los mismos dulces siguen impidiéndote alcanzar tus objetivos de control de peso, eliminarlos por completo de tu dieta puede ser la forma más rápida de lograr tu objetivo.

5. Rediseña tu entorno. Este es uno de los motivos por los que es importante asegurarse de que el entorno que le rodea también coincide con tus objetivos. "Si tienes el objetivo de no comer ciertos alimentos, no los tengas por casa para que te tienten constantemente", ofrece Fogg. Del mismo modo, "si tienes un entorno en casa que te facilita hacer ejercicio, probablemente te ejercitarás más". El objetivo al rediseñar tu entorno, dice, es "hacer que los comportamientos no deseados sean difíciles de hacer y que los buenos comportamientos sean fáciles."

6. Establece oportunidades para repetir el nuevo comportamiento. Otro componente del rediseño del entorno es crear oportunidades para realizar la nueva actividad una y otra vez. Una de las razones por las que lavarse las manos es un hábito tan fácil de formar es que se tienen oportunidades para hacerlo a menudo.

Por eso puede ser útil tener un libro cerca si tu objetivo es leer más, o programar un temporizador en el teléfono para que te recuerde cuándo es el momento de levantarte y moverte si tu objetivo es ser menos sedentario. "La repetición es clave para la formación de hábitos", dice Milkman.

7. Celebra tanto los esfuerzos como los éxitos. Por muy importante que sea la repetición, Fogg afirma que hacer de los nuevos comportamientos una experiencia positiva importa aún más.

"Las emociones forman hábitos", afirma. Explica que con demasiada frecuencia esperamos a subirnos a una báscula para medir nuestros progresos. En lugar de eso, anímate desde el principio. Fogg sugiere que te digas a ti mismo que tu nuevo comportamiento te está acercando a tus objetivos y que te sientes bien haciéndolo.

Whelan añade que no hay que esperar a llegar a la meta para animarse. "Celebra incluso las pequeñas victorias del camino", sugiere. Eso podría significar simplemente reconocer que has empezado más rápido o con mejor actitud que la última vez. "Si puedes provocarte una emoción positiva celebrando tus esfuerzos, es más probable que los mantengas a largo plazo", dice Fogg.

8. Haz que los hábitos sean agradables. También es esencial elegir hábitos que sepas que te van a gustar o hacer que los comportamientos que no te apetecen sean más agradables.

"No deberías temer una dieta", dice Fogg; "y no tendrás que hacerlo si puedes encontrar un montón de tentempiés saludables para almacenar en la nevera o en la despensa que sabes que disfrutarás". Hacer que un hábito sea más agradable también podría significar hacerlo con un amigo o escuchar música o un podcast que te guste mientras realizas el comportamiento. Milkman dice que esto se llama "crear tentaciones", una técnica que consiste en combinar una actividad que sabes que disfrutas con otra que quizá disfrutes menos. "Si odias hacer ejercicio, prueba a permitirte sólo un atracón de tus programas de televisión favoritos mientras lo haces", sugiere. "La clave está en activar el centro de recompensa del cerebro haciendo algo que haga que el nuevo hábito te resulte agradable", añade Fogg.

Subraya que es probable que estas técnicas no sean necesarias durante periodos prolongados y que, una vez que el cerebro tenga una asociación positiva con los nuevos comportamientos, los recompensará y le recordará que los repita una y otra vez.

Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.

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