Una media naranja encima de unas píldoras.

¿Están sobrevalorados los suplementos de vitamina C?

Durante la temporada de resfriados y gripe, muchos de nosotros nos cargamos de pastillas, polvos y gomitas para mantener a raya los resfriados. Pero, ¿vale la pena y podemos estar excediéndonos?

La vitamina C es esencial para fortalecer su sistema inmunológico, pero los expertos dicen que es poco probable que los suplementos repletos de grandes dosis de este nutriente ayuden en la protección contra un resfriado o la gripe.

Fotografía de Rebecca Hale, National Geographic
Por Brian Handwerk
Publicado 6 oct 2023, 12:50 CEST

Cuando llega la temporada de resfriados y gripe, muchas personas se cargan con un arma defensiva bien conocida: píldoras, polvos y todas las demás formas populares de vitamina C. El nutriente forma parte de un amplio conjunto de suplementos, desde la vitamina A hasta el zinc, que toman regularmente quienes esperan estimular su sistema inmunológico y su salud en general. Pero la vitamina C también puede ser una de las más utilizadas.

La vitamina C realmente ayuda a estimular el sistema inmunológico y es una parte esencial de una dieta saludable, pero sus beneficios a veces se exageran. Eso lleva a muchos a megadosificarse con el nutriente que, aunque no suele ser peligroso, puede ser una pérdida de tiempo y dinero.

La reputación de superpoder de la vitamina C realmente se afianzó en la década de 1970 con el químico Linus Pauling. El muy respetado dos veces ganador del Premio Nobel promovió la idea errónea de que las megadosis de vitamina C, por una suma de 3,000 mg al día, eran el secreto para eliminar el resfriado común y combatir dolencias más graves como enfermedades cardíacas y cáncer, lo que permite a las personas vivir vidas más largas y saludables.

Pero las afirmaciones de Pauling sobre la vitamina C nunca resistieron una investigación rigurosa. "No hay evidencia científica consistente que respalde la idea de que la megadosis de vitamina C en la profilaxis y el tratamiento del resfriado común sea efectiva", explica Stefan Pasiakos, director de la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos.

Sin embargo, la investigación científica ha avanzado desde los días de Pauling, dándonos una mayor comprensión de los beneficios reales para la salud de la vitamina C.

(Relacionado: La verdad científica sobre los suplementos de refuerzo inmunitario)

¿Puede la vitamina C curar o prevenir un resfriado?

La mayoría de los estudios muestran que el consumo de zumo de naranja o suplementos no hará mucho contra el resfriado común. De hecho, tomar muchas veces  más de la cantidad diaria recomendada (en España es de 60 mg al día para los adultos, aumentándose en las mujeres durante el embarazo y la lactancia) no es probable que haga que la mayoría de las personas estén más saludables en general. Esto se debe a que el cuerpo no absorbe la vitamina C tan eficientemente en dosis superiores a 1000 mg y expulsa el exceso en la orina.

"Aparte de las personas que tienen deficiencia  de vitamina C o que están expuestas al ejercicio físico extremo, las dosis altas de vitamina C no tienen ningún beneficio para prevenir el resfriado común o reducir sus síntomas", dice Christopher Duggan, profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y director del Centro de Nutrición del Hospital Infantil de Boston.  citando una gran cantidad de evidencia acumulada a través de muchos ensayos clínicos.

Sin embargo, mantenerse al día con la vitamina C puede ayudar a acortar un poco el sufrimiento. Las investigaciones sugieren que las personas que toman de 1 a 2 gramos de vitamina C por día pueden estar enfermas de un resfriado durante un poco menos de tiempo, sintiéndose mejor aproximadamente un ocho por ciento antes como adultos y un 14 por ciento para los niños.

Entonces, ¿qué  hace la vitamina C por el cuerpo?

Si bien es cierto que no es una panacea, la vitamina C es definitivamente un nutriente esencial con importantes beneficios para la salud. "Tiene muchas funciones en el cuerpo", dice Duggan.

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es famosa por su apoyo clave al sistema inmunológico. "La vitamina C apoya la producción de proteínas, llamadas interferones, que protegen a las células del ataque viral", explica Pasiakos. "La vitamina C también mejora la función de los glóbulos blancos, específicamente los fagocitos, que ayudan a engullir patógenos y estimulan la actividad de otras células inmunitarias para combatir las infecciones".

El cuerpo también utiliza la vitamina C para formar colágeno, una proteína importante que ayuda a formar huesos, músculos y vasos sanguíneos fuertes que protegen contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. El colágeno también es esencial para la piel, como un componente básico en los tejidos conectivos que curan las heridas y forman tejido cicatricial, así como para prevenir la flacidez, las arrugas, las manchas oscuras y el acné. Es por eso que la vitamina C se usa comúnmente en productos para el cuidado de la piel. Existe cierta evidencia que muestra que la vitamina C puede incluso ayudar a proteger de los efectos nocivos del sol cuando se usa junto con protector solar.

La vitamina C juega un papel intrigante como antioxidante, un compuesto que neutraliza los radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son moléculas inestables con un número impar de electrones, propensas a robar electrones de las moléculas de la sangre, la piel y otras células, dañándolas y posiblemente contribuyendo a la formación de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Debido a que la vitamina C y otros antioxidantes también tienen un número impar de electrones, pueden absorber el electrón desapareado de un radical libre para evitar que cause daño celular.

Finalmente, la vitamina C ayuda a producir mensajeros químicos y hormonas que son importantes en el cerebro y el sistema nervioso, incluidas las posibles funciones en la reducción del estrés y la ansiedad. Los investigadores también están investigando su papel en la prevención de las cataratas o el retraso de su progresión, y  la reducción de los niveles de ácido úrico que desencadenan la gota.

(Relacionado: ¿Vitamina C, retinol, biotina? Esto es lo que tu piel realmente necesita)

¿Cómo se supone que debes obtener suficiente vitamina C?

Los seres humanos deben adquirir vitamina C porque el cuerpo no produce ni almacena el nutriente. Las deficiencias graves de vitamina C pueden dar lugar a esa infame pesadilla de los marineros, el escorbuto."La deficiencia grave de vitamina C puede causar fatiga, retraso en el crecimiento, sangrado fácil, hematomas excesivos y problemas dentales", dice Cory Fisher, médico de medicina familiar de la Clínica Cleveland (Estados Unidos); "una razón más por la que una dieta bien equilibrada de alimentos reales es tan importante".

Afortunadamente, la mayoría de las personas obtienen mucha vitamina C de los alimentos que comen. "Las frutas y verduras son la mejor manera natural de obtener vitamina C", dice Jesse Bracamonte, especialista en medicina familiar de Mayo Clinic en Arizona. "Los alimentos como los cítricos (naranjas, toronjas, limones), los pimientos, los tomates y las verduras crucíferas (brócoli, repollo, coliflor) son excelentes fuentes". El nutriente se encuentra incluso en alimentos fortificados como los cereales para el desayuno.

En los Estados Unidos, una dieta normal debería ser suficiente para cumplir con la cantidad diaria recomendada. "Lo ideal es que una naranja o un cuenco de fresas tengan suficiente vitamina C para el día", dice Bracamonte. Los fumadores requieren 35 mg adicionales al día, ya que el hábito agota la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina C.

La vitamina C también se puede obtener de una amplia variedad de suplementos nutricionales, que pueden ser particularmente útiles para aquellos que no comen muchas frutas y verduras, o están en riesgo de deficiencia debido al consumo excesivo de alcohol o tabaco, o debido a condiciones de salud como las personas que están en diálisis. Si bien los suplementos aportan vitamina C al cuerpo, es posible que no contengan todos los demás nutrientes que se encuentran en los alimentos saludables.

La vitamina C tiene un límite superior de 2000 mg al día para adultos. La mayoría de las personas pueden tolerar el exceso, pero las personas con problemas renales deben tener cuidado, mientras que otras pueden experimentar problemas estomacales desagradables y diarrea o incluso, en raras ocasiones, una disminución de la eficacia de ciertos medicamentos como las estatinas que se toman para controlar el colesterol alto.

Y aunque la vitamina C también fortalece las encías, puede tener una desventaja para la higiene bucal: los suplementos masticables de vitamina C son ácidos y, cuando se dejan demasiado tiempo en la boca, pueden provocar erosión dental.

Duggan explica que, si bien obtener suficiente vitamina C es importante, simplemente no tiene mucho sentido exagerar. "A menos que esté en riesgo de deficiencia de vitamina C, la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades dietéticas con alimentos", dice. "En general, la salud y la nutrición se optimizan con una dieta equilibrada en comparación con la dependencia de los suplementos".

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