Tu salud intestinal puede resentirse durante estas fiestas; he aquí cómo evitarlo

Es la época de la indulgencia. Todas esas galletas, dulces y banquetes sin control tienden a pasar factura a la salud, de más formas de las que imaginas.

Lo que consumes afecta a tu microbioma intestinal, una comunidad de organismos microscópicos que incluye bacterias, virus, hongos y parásitos. Y nunca se insistirá lo suficiente en su importancia. Este mundo diminuto ayuda a proteger el organismo contra patógenos invasores, activar el sistema inmunitario y digerir los alimentos, por nombrar sólo algunas funciones. Si estos microbios intestinales están desequilibrados, pueden causar problemas, como una infección por hongos o una enfermedad.

Entonces, ¿cómo mantener un microbioma intestinal sano o reequilibrarlo después de inflarnos de turrón y mazapanes?

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Come los alimentos adecuados

Los minúsculos organismos que componen el microbioma intestinal, sobre todo las bacterias, ayudan al organismo a descomponer los hidratos de carbono, las proteínas y los azúcares en nutrientes útiles y a procesar la fibra en el colon.

"Todo lo que comemos y bebemos y no digerimos ni absorbemos desciende por nuestro tracto intestinal hasta el intestino distal, hasta el colon, donde se encuentra la mayoría de los microbios y se convierte en alimento para el microbioma", dice Gail Cresci, investigadora del microbioma en el departamento de gastroenterología, hepatología y nutrición pediátricas de Cleveland Clinic Children's (Estados Unidos).

Por ejemplo, el cuerpo digiere rápidamente los alimentos ricos en azúcar y pobres en fibra, lo que no deja muchos nutrientes para que los consuma la microbiota intestinal, mientras que el azúcar que no se digiere puede alimentar a bacterias patógenas. Los antibióticos, por su parte, pueden acabar con las bacterias buenas junto con las malas.

Según Cresci, el microbioma intestinal es resistente y se recupera con relativa rapidez si la persona reanuda una dieta sana o deja de tomar medicamentos.

Esto también significa que sólo una dieta sana a largo plazo puede mantener o mejorar realmente el microbioma intestinal. Los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en fibra, como los hidratos de carbono complejos de los cereales, las verduras y las legumbres. También debes incorporar alimentos fermentados, como kimchi, kéfir y chucrut, que contienen sus propios probióticos, microorganismos vivos que pueden aumentar la diversidad de la microbiota en el intestino. Y mantén bajo el consumo de azúcar y combínalo con fibra, como comerte la fruta en lugar de beberla en zumo.

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Considera la ciencia antes de tomar probióticos

Sin embargo, los expertos aún no se han pronunciado sobre los probióticos manufacturados, una industria multimillonaria que a menudo se promociona como una solución única para nuestros diversos microbiomas. La realidad es mucho más complicada y es difícil convencer al intestino de que acepte un probiótico.

"En esta situación, los probióticos son más parecidos a un niño que es trasladado a un instituto nuevo, pero no conoce a nadie. Serán expulsados de ese grupo porque todos los demás microbios de esa comunidad están acostumbrados unos a otros", afirma Purna Kashyap, catedrática de Medicina y Fisiología de la Clínica Mayo (Estados Unidos).

De hecho, los ensayos clínicos de probióticos como tratamiento para la mayoría de las enfermedades no han demostrado ningún beneficio, según Kashyap, que señala las directrices de la Asociación Americana de Gastroenterología.

En el mercado de los probióticos también hay muchos tipos diferentes y distintos niveles de calidad. Navegar por él puede resultar confuso y abrumador para el consumidor. Los probióticos tampoco se consideran un medicamento en EE. UU. ni en España, por lo que la mayoría no están regulados por las autoridades sanitarias.

Si vas a tomar un suplemento prebiótico o probiótico, consulta siempre antes con un médico. Algunos pueden ser perjudiciales para algunas personas, como las que toman medicamentos inmunosupresores, según Cresci. La investigadoras también recomienda el uso de páginas como consumerlab.com o probiotics.com, aunque se centra en productos de Estados Unidos. Lo mejor si decides tomar suplementos, es usar recursos en línea locales como la página de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición,