La esquiadora olímpica Lindsey Vonn hace ejercicio en su casa

Levantar peso puede ayudarte a reducir la osteoporosis: he aquí cómo empezar

En contra de lo aconsejado durante décadas, las mujeres mayores deberían hacer ejercicios más duros para proteger sus huesos; las jóvenes pueden prevenir la osteoporosis empezando a los 30 años.

La esquiadora olímpica Lindsey Vonn, la estadounidense más laureada de la Copa del Mundo, haciendo ejercicio en el gimnasio de su casa en Vail, Colorado. Vonn sostiene 13 kilos de resistencia durante unos 30-60 segundos para cada lado de su cuerpo.

Fotografía de Dina Litovsky
Por Starre Vartan
Publicado 25 ene 2024, 14:41 CET

En 2012, a mi tía Susan Stuart-Jones, que entonces rondaba los 50 años, le diagnosticaron osteoporosis, algo que le preocupó. Su madre, que también padecía la enfermedad, había sido una viajera independiente y aventurera que se pasó el día de su 80º cumpleaños bailando en Marruecos. Pero tras romperse la cadera se quedó postrada en cama y en silla de ruedas, y nunca se recuperó. Es probable que la abuela de Stuart-Jones también padeciera osteoporosis y adquiriera el apodo de "Pequeña Nana" por lo mucho que encogió en sus últimos años, una manifestación clásica de esta enfermedad que debilita los huesos.

Para fortalecer sus huesos, Stuart-Jones, que vive en Sídney (Australia), siguió los consejos convencionales de hacer ejercicio, como caminar, yoga y otras actividades ligeras de carga. Pero no fue suficiente. A principios de 2022, un escáner DXA (la prueba estándar para medir la densidad ósea) reveló una fractura en una de sus vértebras. "Creo que me estoy desmoronando", le dijo Stuart-Jones a su fisioterapeuta, que le recomendó una estrategia nueva y completamente distinta.

Le recetó levantar grandes pesos, basándose en ensayos recientes que demostraban que las mujeres con osteoporosis podían ganar hueso de esta forma. Tras obtener el visto bueno de su médico, se puso manos a la obra.

Durante décadas, el consejo convencional para las personas con osteoporosis era hacer ejercicios suaves, pero nada demasiado agotador. "Todo el mundo había decidido que la forma de controlar la osteoporosis con ejercicio era dejar de caerse", dice Belinda Beck, profesora de la Universidad Griffith de Australia que lleva más de 20 años estudiando la salud ósea. Se dio prioridad a los ejercicios de equilibrio y estabilidad, centrados en prevenir las caídas. Pero ese tipo de ejercicio no genera hueso nuevo.

"La mayoría de los estudios muestran que mantener la actividad física estabiliza la densidad mineral ósea, pero no necesariamente la mejora", afirma Kendall Moseley, médico y director clínico de la División de Endocrinología, Diabetes y Metabolismo de Johns Hopkins Medicine de Baltimore (Estados Unidos).

Izquierda: Arriba:

Micrografía electrónica de barrido (SEM) coloreada de un hueso osteoporótico. El aumento de la porosidad hace que el hueso se vuelva quebradizo y más propenso a fracturarse.

Derecha: Abajo:

Este primer plano revela cómo el hueso osteoporótico está plagado de agujeros que lo hacen frágil.

fotografías de Steve Gschmeissner, SCIENCE PHOTO LIBRARY

Beck ha visto que los pacientes con baja densidad ósea "tienen pánico a hacer cualquier cosa porque se van a romper, así que su vida se cierra a su alrededor porque dejan de ser tan activos. Ya no pueden levantar a sus nietos, ya no pueden hacer cosas en el jardín", dice Beck.

Beck sabía que, incluso a medida que envejecemos, los huesos responden al ejercicio, y que los principios básicos de la formación ósea son los mismos a lo largo de toda la vida. El hueso se dobla cuando se carga, y el ejercicio ligero no lo dobla mucho, mientras que las cargas más pesadas sí lo hacen. Esto se debe a que, aunque el hueso parece sólido, contiene pequeños orificios que están conectados a través de canales. Cuando un hueso se dobla, el fluido de los canales pasa del lado comprimido del hueso al otro lado y empuja los osteocitos (los sensores de tensión) y los activa. Esto envía una señal a los osteoblastos para que construyan más hueso, dice Beck.

Este "genial sistema sensor del hueso" es también el mecanismo por el que se cura un hueso roto. En las personas con baja densidad ósea, la clave está en asegurarse de que la carga sea lo suficientemente pesada como para que el hueso se vaya formando poco a poco, pero no tanto como para romperlo.

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Desafiando las normas de quién levanta cargas pesadas

En 2013, Beck comenzó un nuevo estudio para medir los beneficios del entrenamiento de resistencia e impacto de alta intensidad, "que es lo que yo sabía que el hueso necesitaba para adaptarse". Reclutó a 101 personas mayores de 65 años con masa ósea de baja a muy baja; casi la mitad diagnosticadas de osteoporosis según las puntuaciones de su escáner DXA. El ensayo controlado aleatorizado incluyó dos grupos: uno hizo ejercicio supervisado de baja intensidad (un protocolo recomendado actualmente por la mayoría de los médicos); el otro grupo hizo levantamiento de pesas más pesado y supervisado. Por estudios anteriores, sabían que la remineralización ósea tarda al menos 8 meses, así que esa fue la duración del estudio.

Los resultados mostraron que los participantes del grupo de levantamiento de pesas aumentaron significativamente la densidad de los huesos de la columna vertebral, mientras que los del programa de baja intensidad siguieron perdiendo hueso, "lo que demuestra claramente que la baja intensidad no sirve para fortalecer los huesos, mientras que la alta sí", afirma Beck. Moseley, que no participó en la investigación de Beck, dice que el estudio es "muy prometedor".

Otros criterios físicos relacionados con la disminución del riesgo de fractura también "mejoraron en comparación con el grupo de control", dice Beck. El resultado: levantar pesos pesados redujo el riesgo de caídas, además de fortalecer los huesos de la espalda.

Beck formalizó el protocolo utilizado en su estudio clínico, definiendo las pesas pesadas como el 85% del peso máximo que puede levantar un paciente (que debe aumentar con el tiempo). Desde entonces, ha certificado a entrenadores en su programa en ocho países, y los profesionales informan de sus resultados a Beck. También hay fisioterapeutas independientes que utilizan el trabajo de Beck como base para sus propios programas.

En Estados Unidos, Claudia Tamas, doctora en fisioterapia y directora de Salud de la Mujer en Medicina Natural y Rehabilitación, recibió la certificación en el protocolo de Beck y luego trabajó con un grupo de mujeres con osteoporosis durante un año. Cuando comparó los escáneres DXA de antes y después, encontró resultados consistentes con los de Beck. Otros estudios también respaldaron las conclusiones de Beck.

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Levantar pesos pesados también es para las mujeres de mediana edad

La pérdida de masa ósea comienza pronto y hay varios genes relacionados con la probabilidad de padecer osteoporosis, pero el estilo de vida también es importante. La masa ósea de las mujeres es mayor en torno a los 35 años, pero debido al estilo de vida sedentario de las culturas modernas, ese pico puede ser bastante bajo (en comparación con las culturas en las que las mujeres realizan trabajos físicos). Ello se debe a que la musculatura fortalece los huesos. Según Tamas, por el contrario, "la debilidad muscular y la pérdida de músculo siempre van a ir acompañadas de pérdida de hueso".

Tamas dice que ha visto debilidad muscular en mujeres tan jóvenes como de 40 años. Pero el declive no es inevitable. "Lo ideal es empezar a entrenar con pesas a los 30 años, para poder maximizar ese pico de densidad ósea".

Tanto en hombres como en mujeres, la densidad ósea disminuye alrededor de un 1 por ciento al año después de los 35 años, pero en la menopausia disminuye alrededor de un 10 por ciento en un corto período de tiempo en el caso de las mujeres. Tamas señala que si se parte de una densidad ósea más alta, perder algo en la menopausia puede no ser un problema. Pero unos huesos más delgados desde el principio significan que "cuando llega la menopausia, ya estás al borde del precipicio", dice Tamas.

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Siempre hay tiempo para recuperar los huesos

La gran noticia es que casi todo el mundo, en cualquier etapa de la vida, puede recuperar hueso mediante programas de levantamiento de pesas como el de Beck. Pero se trata de un plan de ejercicios intensivo y a largo plazo que debe hacerse con supervisión.

"El reto está, obviamente, en el acceso y en saber qué hacer y cómo hacerlo, y cómo hacerlo con seguridad", dice Moseley.

No todo el mundo sería capaz de completar físicamente los ejercicios. Según Moseley, la pérdida de masa ósea no sólo está causada por la edad, sino por cualquier factor que provoque inflamación crónica, así como por enfermedades hepáticas, renales, trasplantes de órganos y fármacos tomados para estos problemas, como los esteroides.

Aun así, Tamas afirma que incluso una de sus pacientes con una enfermedad autoinmune mantiene ahora su masa ósea, ya que antes perdía un 5% al año.

Casi el 20% de las mujeres mayores de 50 años padecerán osteoporosis en Estados Unidos (una cifra que va en aumento) y la mitad de ellas sufrirán fracturas óseas debido a la baja masa ósea (osteopenia). En España esta enfermedad la sufren casi tres millones de personas y "se estima que el 22,6% de las mujeres y el 6,8% de los hombres de 50 años o más tienen osteoporosis", según Fundación Internacional de Osteoporosis.

La gente va al médico y éste le dice: "Oh, usted sólo tiene osteopenia, no tiene por qué preocuparse, pero en realidad eso no es cierto. Si tienes osteopenia, corres el riesgo de fracturarte", dice Beck. Romperse los huesos haciendo actividades normales de la vida es una señal de riesgo.

"Caerse estándo de pie y romperse algo no debería ocurrir", dice Moseley.

Stuart-Jones está terminando su primer año de halterofilia a los 69 años, y es capaz de levantar 56 kilos. Por supuesto, espera que sus exploraciones óseo-minerales muestren un aumento de la densidad ósea, pero también ha llegado a amar el levantamiento de pesas por sus muchos otros beneficios. Además de perder seis kilos, ha ganado músculo, ha remodelado su cuerpo y su postura es notablemente más recta. Su confianza ha mejorado a la par que su fuerza, algo que Tamas y Beck también observaron en los grupos de personas que entrenaron.

Levantar macetas, poner la colada en un estante superior y mover cajas durante una mudanza reciente fueron tareas sorprendentemente fáciles: "Pensaba: 'Oh, eso puede ser un poco pesado', y luego me daba cuenta: 'Oh, no lo es en absoluto", dice.

Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.

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