El peligro de que las mujeres sean más propensas a la falta de sueño

Si crees que no duermes lo suficiente, no estás solo. Al menos un tercio de los adultos no duermen las horas recomendadas, y las mujeres sufren más problemas de sueño que los hombres.

Esto es importante porque el sueño insuficiente no sólo se ha relacionado con enfermedades cardiacas, obesidad, diabetes de tipo 2 y depresión, sino también con deficiencias de aprendizaje. Un estudio reciente publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) muestra que los estudiantes universitarios que no duermen lo suficiente obtienen peores notas medias y un menor rendimiento escolar, y los expertos afirman que la capacidad de concentración en el trabajo puede verse afectada de forma similar.

El sueño nos ayuda de muchas maneras cada noche, ya que numerosos procesos y sistemas corporales se ralentizan, descansan y se recuperan de la actividad del día. El ritmo cardíaco y los músculos se relajan, se produce la cicatrización y disminuye la temperatura corporal. Pero uno de los sistemas que más se activa durante el sueño es la zona del cerebro asociada al aprendizaje y la memoria.

"Cuando dormimos, nuestro cerebro repasa la información que hemos aprendido durante el día y almacena lo que es necesario", explica Rajkumar Dasgupta, especialista en medicina del sueño y neumología de la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California (Estados Unidos); "cuando estamos bien descansados, también somos más capaces de mantener la concentración y evitar desviarnos de lo que estamos haciendo".

De hecho, un sueño adecuado (de siete a nueve horas por noche para los adultos y de ocho a 10 para los adolescentes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.) se asocia con mejores resultados en los exámenes, mayor capacidad para resolver problemas, mayor calidad del aprendizaje, mejor rendimiento conductual, mayor potencial de inspiración y nuevas ideas, y mejor absorción de la información. Es más, investigaciones de 2022 publicadas por la revista Nature Portfolio Humanities and Social Sciences Communications, muestran que la privación de sueño reduce la función cognitiva, lo que puede dificultar la concentración, la atención y el rendimiento.

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Discrepancias de sueño según el sexo

Aunque se cree que las desventajas de aprendizaje que se derivan de la falta de sueño suficiente afectan de forma similar a hombres y mujeres, las mujeres pueden verse especialmente afectadas por la privación de sueño.

Los estudios demuestran que las mujeres son más propensas a sufrir trastornos del sueño, como sueños desagradables, alteraciones del sueño e insomnio. La causa de esta discrepancia en el sueño suele estar relacionada con las hormonas vinculadas a la menstruación, ya que la hormona sexual progesterona (que ayuda a regular el sueño) suele estar baja durante la ovulación.

Rebecca Spencer, profesora de ciencias psicológicas y del cerebro en la Universidad de Massachusetts (Estados Unidos), afirma que "la premenopausia y la menopausia también son asesinas del sueño". Dasgupta señala que las mujeres también son "más propensas a ocuparse de los niños y otros miembros de la familia, lo que puede dificultar que duerman lo suficiente".

Debido a estos factores, las mujeres deben prestar especial atención a la cantidad y calidad de su sueño. "Las mujeres no necesitan dormir más en conjunto, pero las que duermen mal mantendrían mejor la memoria y la comprensión si durmieran mejor", dice Spencer.

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Por qué el sueño es el verdadero creador de memoria

Aunque mejorar el aprendizaje y la comprensión es ideal independientemente del sexo, ninguno de los dos sirve de mucho a menos que también se pueda retener y recordar lo que se ha aprendido. Ahí es donde dormir lo suficiente es especialmente importante. "El sueño desempeña un papel muy activo en la consolidación de la memoria", afirma Spencer. Explica que la consolidación de la memoria es el proceso cerebral de ordenar, reproducir y almacenar todo lo aprendido y experimentado cada día para poder acceder a ello más tarde. "Aunque la consolidación de la memoria puede producirse estando despierto, este proceso es más intenso o mayor durante el sueño", afirma.

El hipocampo, situado en la región interna del lóbulo temporal del cerebro, cerca de la base del cráneo, desempeña un papel importante en esta proceso. Spencer denomina al hipocampo "lugar de almacenamiento a corto plazo" de lo que aprendemos. Dice que ahí es donde se amontona la información a lo largo del día, como los papeles en una mesa de trabajo. "Cuando duermes, esos 'papeles' se archivan en un archivador a largo plazo para recuperarlos cuando sea necesario". Este lugar de almacenamiento a largo plazo es la corteza cerebral, la gran capa externa situada en la parte superior del cerebro.

Spencer afirma que este proceso de transferencia puede durar gran parte de la noche y que, si no dormimos lo suficiente, podemos despertarnos a la mañana siguiente con algunas lecciones o recuerdos que aún no se han transferido, lo que provoca que se vuelvan confusos al intentar recordarlos más tarde.

Dormir lo suficiente también ayuda al cerebro a experimentar los beneficios de cada fase del sueño, un elemento fundamental para asentar los recuerdos, según una investigación de PNAS publicada el año pasado. "Dormir nos ayuda a cimentar mejor lo que hemos aprendido en la memoria a largo plazo", explica David Creswell, profesor de psicología de la Universidad Carnegie Mellon (Estados Unidos).

Dormir también facilita el olvido, "que en realidad es tan importante para el buen funcionamiento de la memoria como recordar", afirma Andrew Budson, profesor de neurología de la Universidad de Boston y coautor de Por qué olvidamos y cómo recordar mejor: La ciencia detrás de la memoria. Explica que, mientras dormimos, nuestra memoria se edita para olvidar los detalles sin importancia del día y recordar en su lugar lo que importa, "de modo que nuestro cerebro no se sature de información superflua".

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El estado de alerta equivale a la comprensión

Además de ayudar a mejorar la comprensión y la retención de la memoria, dormir lo suficiente también mantiene a raya la adenosina, una sustancia química que nos hace sentirnos somnolientos. La producción de adenosina es desencadenada por el neuromodulador melatonina como parte del sistema del cuerpo para promover y regular el sueño. "Cuanto más tiempo estamos despiertos, más adenosina acumulamos y más cansados nos sentimos", afirma Spencer. En ese estado de somnolencia, solemos experimentar una disminución de la claridad y un deterioro de la comprensión.

"El sueño elimina esta carga de adenosina, lo que nos hace estar más centrados, más atentos y más capaces de concentrarnos y realizar la mayoría de las tareas cognitivas", afirma Spencer. Y aunque investigaciones recientes demuestran que es posible aplazar esta presión del sueño provocada por la adenosina mediante estimulantes como la cafeína, el uso de tales sustancias sólo enmascara el intento del cuerpo de promover el sueño y no hace nada para reemplazar los beneficios perdidos del sueño retrasado.

Budson afirma que tales intentos sólo consiguen que nos sintamos más agotados al día siguiente. "Cuando estamos cansados, nuestra atención disminuye, y la atención es fundamental para recordar lo que estamos aprendiendo", afirma.

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Cómo mejorar el sueño y el aprendizaje

Para mejorar la calidad del sueño, los expertos insisten en la importancia de seguir un horario de sueño regular, mantener un entorno de sueño oscuro y sin interrupciones, y evitar las comidas copiosas, el alcohol y la cafeína antes de acostarse. "Otro error muy común es utilizar pantallas antes de acostarse", dice Spencer. Aconseja evitar la exposición a las pantallas durante al menos 45 minutos antes de dormir para limitar la estimulación de la luz azul y la alteración del ritmo circadiano.

Este consejo se aplica incluso a los estudiantes atrasados en los deberes. "Creo que es bastante común que los estudiantes universitarios asuman que su mejor estrategia para sacar buenas notas es quedarse despiertos hasta tarde estudiando y empollando para los exámenes", dice Cresswell. Sin embargo, dado que sacrificar el sueño se asocia a muchas reducciones del rendimiento escolar, "esta estrategia de empollar hasta tarde es realmente contraproducente si tu objetivo es sacar buenas notas", advierte.

En su lugar, Dasgupta recomienda planificar con antelación y dormir más la noche anterior a los exámenes o sesiones de estudio. "Dormir lo suficiente es una de las cosas más importantes que puedes hacer para mejorar tu aprendizaje y tu memoria".