¿Son saludables las dietas depurativas o detox?

Tu 'detox' podría hacer más mal que bien a tu cuerpo

No hay estudios de calidad que respalden los beneficios a largo plazo de las depuraciones o desintoxicaciones. Y aunque los expertos dicen que puede haber algunos beneficios a corto plazo, estos vienen con importantes advertencias.

Las limpiezas y las dietas depurativas consisten en restringir lo que comes, ya sea eliminando los lácteos o el gluten o consumiendo sólo líquidos durante un breve periodo de tiempo. Pero aunque pueden tener algunos beneficios a corto plazo, los expertos no recomiendan probarlas.

Fotografía de Quentin Bertoux, Agence VU, Redux
Por Christina Sterbenz
Publicado 19 ene 2024, 12:16 CET

No es ningún secreto que en esta época del año sea cuando más abundan los contenidos que aprovechan la ansiedad por el azúcar o el alcohol que hemos consumido durante las fiestas (y los kilos de más que hayan podido venir después).

Basta con buscar "detox" o "dieta" en las redes sociales. Tiene sentido: hablamos de una industria mundial multimillonaria.

Aunque es completamente normal que los cuerpos cambien y ningún alimento es malo con moderación, puede que te preguntes: ¿Debería probar una de estas depuraciones mágicas? ¿Funcionan realmente?

La respuesta, como la mayoría de las preguntas sobre tratamientos que afecten al cuerpo, es complicada. Según Melissa Prest, nutricionista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, ningún estudio de calidad sugiere que las depuraciones o desintoxicaciones aporten beneficios a largo plazo. De hecho, algunas pueden ser perjudiciales, sobre todo sin supervisión médica.

Por otra parte, algunas personas juran que se sienten mejor en una limpieza, notando más energía, el pensamiento más claro, menos hinchazón. Prest dice que no es sorprendente: "Si alguien que tal vez ha estado comiendo una gran cantidad de alimentos refinados, no mucha fibra, frutas y verduras mínimas, reemplaza esos alimentos, incluso en cantidades más pequeñas, con alimentos ricos en nutrientes, por supuesto que van a sentirse mejor."

En última instancia, ciertos cambios en la dieta pueden ser beneficiosos a corto plazo, pero incluso éstos vienen acompañados de importantes advertencias.

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¿Qué es una limpieza?

No hay una definición específica de una limpieza, pero Prest dice que por lo general implica la restricción de tu dieta por un corto tiempo con la intención de desintoxicar el cuerpo, ya sea de subproductos naturales como el ácido láctico o fuerzas externas como el mercurio en los mariscos o contaminantes.

Hacer una limpieza puede significar eliminar los lácteos o el gluten durante un mes, seguir una dieta líquida o a base de zumos durante una semana, o simplemente ayunar. Incluso dietas como la integral 30 o la keto pueden considerarse limpiezas (las limpiezas de colon también existen, pero eso es otra historia).

No obstante, la Academia de Nutrición y Dietética, la mayor organización mundial de profesionales de la nutrición y la dietética, desaconseja las limpiezas. Prest dice que es porque el cuerpo ya tiene su propio proceso altamente eficaz para deshacerse de las toxinas, principalmente a través del hígado, los riñones y el sistema digestivo. Por ejemplo, el cuerpo puede metabolizar el alcohol en tan sólo un día, dependiendo de cuántas copas se hayan tomado (y de lo fuertes que sean).

La mayoría de las depuraciones entran en la categoría de "dietas de moda", que suelen eliminar grupos de alimentos, no proporcionan una nutrición adecuada y promueven cambios a corto plazo difíciles de mantener, según un estudio publicado en 2022 en Frontiers.

Muchas empresas que ofrecen depuraciones etiquetan sus productos como "respaldados por la investigación". Pero esos resultados pueden manipularse para adaptarse a una narrativa. Por ejemplo, la "desintoxicación con agua de limón" se ha convertido en un producto básico para los amantes de las limpiezas. Pero un estudio, citado a menudo como base de esta limpieza, controló a menos de 100 participantes durante sólo 11 días.

"La mayoría de los cambios positivos se observaron también entre los sujetos que seguían una dieta de restricción calórica similar sin la misma mezcla de zumo de limón", afirma Melinda Ring, especialista en medicina interna e integrativa de Northwestern Medicine y directora del Centro Osher de Salud Integrativa de la Universidad Northwestern de Estados Unidos.

Además, muchos estudios se realizan en animales, cuyos resultados no se trasladan fácilmente a los humanos.

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Entonces, ¿cuáles son los beneficios reales a corto plazo de una limpieza?

Ring, sin embargo, no descarta las depuraciones.

"Para la gente es tanto o más un restablecimiento mental que físico. Ayuda a tener la sensación de volver a empezar. Les ayuda a desintoxicarse de los malos hábitos", afirma; "animo a la gente a que lo haga de forma saludable, pero también a que sea consciente de que hay límites a la cantidad de ejercicio que se puede hacer".

Pero es difícil precisar lo que una limpieza le hace al cuerpo a corto plazo porque existen muchas variaciones.

Algunas limpiezas tienen como objetivo reducir la inflamación, que puede ser causada por alimentos como los lácteos o el gluten, especialmente entre las personas con intolerancias. Se calcula que el 68% de la población mundial no absorbe la lactosa de forma eficaz, según los Institutos Nacionales de Salud, y hasta el 7% presenta sensibilidad al gluten. Pero las reacciones pueden ser tan leves que ni siquiera te das cuenta de ellas, lo que puede explicar por qué algunas personas se sienten mejor después de eliminar esos alimentos.

Según Ring, la inflamación afecta a toda una serie de procesos físicos y puede provocar artritis, gastritis y bronquitis. Así que suprimir esos alimentos, aunque sea brevemente, podría ayudar. Ciertos alimentos o suplementos, como el jengibre, el ajo y los ácidos grasos omega-3, también se han relacionado con la disminución de la inflamación.

Si comes más fibra, que es un alimento para el microbioma intestinal, también podrías experimentar beneficios a corto plazo en la regularidad intestinal y la digestión, añade Prest. 

"Sabemos que una sola comida puede influir en el microbioma de una persona", afirma Ring; "así que hay algunos efectos bastante inmediatos que podemos ver en la química, la bioquímica y la fisiopatología del cuerpo".

Estas dos imágenes muestran las microvellosidades densamente empaquetadas en el interior de una célula del intestino delgado humano, tomadas mediante una micrografía electrónica de barrido (izquierda) y una micrografía electrónica de transmisión (derecha). Estas diminutas estructuras forman una densa cubierta en forma de cepillo en la superficie de las células, lo que les permite absorber los nutrientes de los alimentos digeridos.

Fotografía de Steve Gschmeissner, SCIENCE PHOTO LIBRARY

"Pero si alguien vuelve a beber en exceso y a comer comida rápida y darse caprichos, esas cosas se borrarán inmediatamente".

También podrías conseguir fácilmente estos beneficios sin pagar cientos de euros (más gastos de envío) por una limpieza de caldo de huesos de cinco días.

Al fin y al cabo, un médico es la persona más indicada para supervisar las dietas de eliminación y diagnosticar las sensibilidades alimentarias, y los expertos médicos no recomiendan eliminar ningún grupo de alimentos si no se tiene una sensibilidad.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es otra estrategia popular de desintoxicación, que a menudo consiste en comer sólo durante períodos de 8 o 12 horas. Esto también puede provocar algunos cambios a corto plazo en el organismo.

En particular, no alimentar al cuerpo induce un proceso conocido como autofagia, en el que las células limpian sus componentes viejos y dañados. El cuerpo ya está sometido constantemente a la autofagia, pero el ayuno puede engañarlo para que lo haga más. Esto no es necesariamente bueno.

"La autofagia ciertamente tiene un papel de limpieza y si la aumentas, probablemente podrías tener una mejor limpieza. Pero lo que no sabemos es dónde está el límite entre una buena limpieza y empezar a tirar la mejor vajilla", dice E. Dale Abel, endocrinólogo, jefe del Departamento de Medicina de la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA y director médico ejecutivo del Departamento de Medicina de la UCLA (California, EE. UU.).

Esta micrografía electrónica de transmisión en color muestra una célula sometida a autofagocitosis, un proceso natural en el que la célula limpia sus partes viejas y dañadas. El ayuno puede ayudar a inducir la autofagia, aunque no está claro si aporta los mismos beneficios.

Fotografía de Science Source, SCIENCE PHOTO LIBRARY

Las nuevas investigaciones muestran que la autofagia podría utilizarse para tratar la diabetes y combatir las células cancerosas. Pero no está claro si inducir la autofagia a través del ayuno tiene los mismos beneficios, y es necesario realizar más investigaciones en más personas durante períodos de tiempo más largos, dice Abel.

El ayuno intermitente también puede ayudar a alguien a alcanzar más rápidamente un estado de cetosis, en el que el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de glucosa en la sangre. Es el objetivo final de la dieta keto, que incluye grandes cantidades de grasas, proteínas moderadas y pocos o ningún carbohidrato o azúcar.

El jurado aún no ha decidido sobre la seguridad y los beneficios a largo plazo de la dieta keto, pero una revisión narrativa de 2022 en la revista Nutrients relacionó la cetosis con la mejora de la cognición en participantes con Alzheimer.

"Ese estado cetótico se asocia con una sensación de casi claridad cerebral y mayor energía. Es parte de por qué la gente realmente puede sentirse bien una vez que hacemos estas dietas cetogénicas", dice Ring.

Para otros, sin embargo, un efecto secundario de la dieta keto puede ser la niebla cerebral, según Abel.

Los peligros de las depuraciones

En raras circunstancias, las depuraciones pueden tener efectos extremos e incluso mortales. Por ejemplo, comer demasiadas zanahorias u otros alimentos con altos niveles de vitamina A puede provocar dolores de cabeza y debilitar los huesos. El exceso de verduras de hoja verde, ricas en oxalatos, también puede dañar los riñones.

Otras depuraciones, sobre todo las que conllevan una restricción calórica extrema, podrían tener el efecto contrario al deseado.

"Al cuerpo le gusta asegurarse de que puede seguir funcionando, así que hace todo tipo de cosas para sobrevivir", explica Prest: "Disminuirá el ritmo del metabolismo para poder conservar la energía que obtiene".

Así que cuando vuelvas a tus niveles típicos de calorías o nutrientes después de una limpieza, en realidad podrías aumentar de peso.

"Con ese ritmo metabólico más lento, lo que sobre puede convertirse en grasa o almacenarse y volver a utilizarse más adelante", añade Prest.

Las personas también pueden entrar y salir de diferentes limpiezas o dietas. Esas fluctuaciones extremas pueden ser perjudiciales para el organismo.

En las personas diabéticas, se observan diferencias en el ADN de las que han seguido dietas extremas y las que han mantenido una alimentación más sana, afirma Abel.

"Son los extremos, pasar de uno a otro, lo que también puede ser perjudicial", dice, algo en lo que pensar la próxima vez que te plantees volver a empezar.

En cambio, los médicos y nutricionistas dan los consejos habituales: Mantente hidratado y coma suficiente fruta, verdura y fibra de forma regular, no sólo durante unas semanas en enero.

"Ésa va a ser siempre mi preferencia: hacer un cambio sostenible y a más largo plazo", dice Ring.

Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.

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