9 formas sencillas de mejorar tu salud mental, según la ciencia

No hay escasez de trucos para mejorar la salud mental. Algunos son de eficacia probada: hacer ejercicio con regularidad y dormir mucho. Otros métodos aún no se conocen bien, como tomar suplementos de magnesio o sumergirse en agua helada. Y luego están los métodos que no son del todo legales (por ahora), como las microdosis de psicodélicos.

Pero a lo largo de los años, mis colegas han informado sobre otros consejos de autocuidado que están respaldados por la ciencia y a los que es bastante fácil acceder. He recurrido a algunos de ellos estas últimas semanas, después de un enero frío y oscuro que me ha parecido eterno. ¿Quizá a ti también te resulten útiles?

Por supuesto, algunos de estos consejos sólo te servirán de ayuda si estás atravesando una situación realmente difícil (o si simplemente estás agotado por el interminable vaivén de acontecimientos mundiales). En un mundo en el que no hay mucho que puedas controlar, aquí van algunas de mis actividades favoritas que sí puedes:

1. Pasar más tiempo en la naturaleza

Mira, somos National Geographic, seguro que no te sorprende que salir al aire libre sea lo primero en esta lista.

Pero hay pruebas abrumadoras de que realmente puede ayudar a reducir el estrés, mejorar tu estado de ánimo e incluso mantenerte sano. ¿Por qué? En primer lugar, las investigaciones han descubierto que observar patrones complejos en helechos, flores, montañas, olas del mar y otros elementos de la naturaleza puede inducir más ondas alfa en el cerebro, asociadas a la relajación.

A nuestros lectores parece gustarles especialmente el "baño de bosque" (una caminata consciente por el bosque) para aprovechar los beneficios de la naturaleza para la salud. Pero si no puedes salir al aire libre, los expertos dicen que hay cosas útiles que puedes hacer para acercarte a la naturaleza, como abrir una ventana para que entre una brisa fresca o usar aromas inspirados en la naturaleza.

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2. Escucha a los pájaros

Me burlé de mi colega Sarah Gibbens cuando me dijo el año pasado que escuchaba el canto de los pájaros para concentrarse en el trabajo. Pero cuanto más lo pienso, más genial me parece. Como la propia Sarah escribió en 2022, los estudios han demostrado que simplemente estar en presencia de pájaros puede ponerte de mejor humor.

Evidentemente, el auténtico es probablemente más eficaz como estímulo para la salud mental, después de todo, implica estar al aire libre en la naturaleza. Pero puede que la próxima vez que tenga un mal día me ponga a escuchar esos sonidos de pájaros.

3. Desatasca tu espacio

Organizarse no ayuda con la depresión diagnosticada. Pero como Daryl Austin informó a principios de este año, todavía puede marcar la diferencia para tu salud mental. "Sentirás menos agotamiento, aumentarás tu productividad en la oficina y mejorarás mucho tu calidad de vida si aprendes a ordenar y organizarte", afirma Joseph Ferrari, distinguido profesor de psicología de la Universidad DePaul en Illinois (Estados Unidos) y reconocido experto en desorden y desorganización.

¿Preparado para intentarlo? Ferrari y otros expertos ofrecen algunas recomendaciones basadas en investigaciones sobre cómo empezar. Para mí, lo más sorprendente es que hay que mirar, pero no tocar, los objetos que se van a tirar. Los estudios demuestran que tocar tus pertenencias hace que te encariñes más con ellas.

4. Reduce el consumo de alimentos ultraprocesados

Siempre he sabido que la pizza congelada y las patatas fritas son malas para mi salud física. Pero no me había dado cuenta hasta que leí la historia de Janis Jibrin en noviembre de que estos alimentos ultraprocesados también podrían estar alimentando mi ansiedad.

De hecho, las investigaciones demuestran que las personas cuyas dietas son ricas en estos alimentos (que también incluyen refrescos, dulces, barritas energéticas y yogur con sabor a fruta) tienen un 44 por ciento más de riesgo de depresión y un 48 por ciento más de riesgo de ansiedad. ¡Qué divertido!

Afortunadamente, Jibrin también pidió consejo a los expertos sobre cómo eliminar estos alimentos de la dieta. Mi consejo favorito es el de Ashley Gearhardt, profesora de psicología de la Universidad de Michigan, Estados Unidos, que nos recuerda que "debemos tratarnos a nosotros mismos con compasión. No es culpa tuya, estás en un entorno diseñado para hacerte adicto".

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5. Come más de estos alimentos

Por otro lado, tu dieta también puede ayudarte a mejorar tu salud mental. "No hay alimentos mágicos que alivien el estrés", escribió Jason Bittel en un artículo para nosotros el año pasado, pero puedes aumentar tus niveles de hormonas de la felicidad, como la serotonina, con una combinación saludable de vitaminas, minerales, ácidos grasos, proteínas y carbohidratos.

Pidió a los nutricionistas que le recomendaran algunos alimentos especialmente buenos para esas hormonas, lo cual es una gran noticia para los amantes del chocolate negro y los plátanos.

6. Activa las hormonas del bienestar

Además de la comida, hay otras formas de provocar la liberación de esas hormonas de la felicidad: dopamina, serotonina, endorfinas y oxitocina. Un reportaje de 2023 ofrece algunos ejemplos de cómo colocarse con sus propias hormonas: desde el subidón de dopamina que se obtiene con algo tan sencillo como terminar una tarea hasta la liberación de serotonina que se produce con la meditación.

Y los padres de perros están de suerte: las investigaciones demuestran que jugar con tu mascota puede darte un subidón de oxitocina que alivia el estrés.

7. Planear un viaje

Irse de vacaciones es una obviedad cuando se trata de mejorar la salud mental. Pero, ¿y si no tienes tiempo ni medios? Resulta que incluso planear unas vacaciones puede marcar la diferencia. Como informaron mis colegas de nuestro equipo de viajes durante la pandemia, las investigaciones demuestran que anticipar un viaje "puede aumentar sustancialmente la felicidad de una persona".

¿Quizá sea el momento de empezar a planear un viaje a uno de los lugares de moda de la guía Best of the World 2024 de National Geographic?

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8. Dar un paseo en bicicleta

Por supuesto, cualquier tipo de ejercicio va a ser bueno para tu salud mental. Pero nuestro equipo familiar informó el año pasado de que montar en bicicleta es una de las mejores actividades físicas que puedes hacer para sentirte mejor. "Nuestras investigaciones demuestran que los niños que salen a montar en bicicleta al menos una vez a la semana presentan mayores niveles de bienestar mental", afirma la científica cognitiva Esther Walker, directora del programa de investigación de Outride, una organización sin ánimo de lucro que apoya programas para jóvenes.

Ella y otros científicos siguen trabajando para averiguar por qué montar en bici es tan bueno, pero podría tener algo que ver con todas las habilidades de función ejecutiva que necesitas para coordinar tus movimientos y sortear los obstáculos que se cruzan en tu camino.

9. Prueba la fototerapia

La depresión estacional nos afecta a todos (aunque algunas personas son más propensas a contraerla en verano). Los científicos aún están investigando el motivo, pero la teoría principal es que los días más oscuros del invierno alteran el ritmo circadiano, que se activa cada día con la luz de la mañana.

Según los expertos, hablar con un terapeuta y dedicarse a otras aficiones puede ayudar a mitigar la depresión estacional. Pero también destacan los beneficios de la fototerapia o, como dice mi colega, "sentarse delante de una caja de luz brillante". Pero, ¿cuál es el mejor tipo de caja de luz para probar? Esto es lo que dicen los expertos.